Kettlebell-Workout mit Mirko Englich

Ringer absolvieren ein sportartspezifisches Krafttraining. Statt beispielsweise nur den Bizeps zu trainieren, werden bei den meisten Übungen gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht. Der Trainings-Schwerpunkt liegt vor allem auf der Körpermitte.

Gerade im Schwergewicht ist ein Maximalkrafttraining unentbehrlich, aber neben dem klassischen Krafttraining setzt Mirko Englich auch auf Training mit Rundhanteln, den so genannten Kettlebells.

Diese Trainingsform ist besonders bei Kampfsportlern beliebt, aber nicht ganz neu. Bereits im 19. Jahrhundert war Deutschland eine Hochburg für Rundhanteltraining, allerdings geriet das schwere Fitnessgerät im 20. Jahrhundert in Vergessenheit.

Kettlebells gibt es in Gewichtsklassen von 4 kg bis 48 Kg. Das Gewicht der Kettlebell sollte nach Fitnessgrad und Körpergewicht ausgesucht werden. In letzter Zeit feiern Kettlebells vor allem bei Kampfsportlern ein Comeback.

Und das mit gutem Grund. Training mit Kettlebells verbessert Kraft und Kraftausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordinationsfähigkeit und stärkt die Körpermitte. Diese 3 Profi-Übungen formen den Oberkörper, aber als Fitness-Anfänger solltest du es langsam angehen lassen.

A) Swings



Mit so genannten ballistischen Übungen kannst Du Deine Kraftausdauer verbessern. Aus der Grundhaltung heraus bringst Du die Kettlebell in Schwung. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und strecke den Hintern raus. Das Gewicht lagert auf den Fersen. Jetzt strecke die Hüfte explosionsartig. Schwing die Hantel bis auf Kinnhöhe. Die Bewegung wird aus der Streckung der Beine heraus eingeleitet. Mach davon 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.

B) Windmill

Stell Dich wieder überschulterbreit hin und drehe den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Nimm die Kettlebell in die linke Hand und strecke den Arm nach oben. Jetzt beugst Du den Oberkörper bis die linke Hand den Boden berührt, der rechte Arm bleibt die ganze Zeit senkrecht. Zurück in die Ausgangsposition. Mach davon 3 Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite.

C) Turkish Get-Up

Leg Dich auf den Rücken und nimm eine Kettlebell in die rechte Hand. Streck den Arm nach oben, winkele das rechte Bein an während das linke Bein gestreckt bleibt. Jetzt versuche über die linke Seite aufzustehen, indem Du Dich mit dem Arm nach Oben drückst. Von da gehst Du bis in den Stand, der rechte Arm bleibt die ganze Zeit senkrecht. Auf gleichem Weg geht es zurück in die Ausgangsposition. Mach davon 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite.

Olympia-Star Mirko Englich (*28.08.1978, Witten)
Disziplin: Ringen (griechisch-römischer Stil)
Größte Erfolge: Vize-Europameister 2003 und 2008, Vize-Olympiasieger 2008 in der Klasse bis 96kg

Jörg Birkel