33 Tage: 10 Ernährungsregeln für den Abnehmerfolg Thinkstockphoto.de

33 Tage: 10 Ernährungsregeln für den Abnehmerfolg

  • Jörg Birkel
Training ist gut, aber ohne die richtige Ernährung wird es schwer, damit kurzfristige Ergebnisse zu erzielen. Was wir essen, macht rund 50 Prozent des sportlichen Erfolges aus. Hier sind 10 einfache Ernährungsregeln für das 33 Tage Body Programm.

Unsere tägliche Nahrung liefert Kalorien in Form von Fett und Kohlenhydraten, die wir für den Sport benötigen. Aber auch die Regeneration nach einem anstrengenden Workout benötigt Energie. Umso schneller wir die geleerten Speicher wieder auffüllen, desto schneller kann sich der Körper von der sportlichen Belastung erholen und wir können erneut trainieren.

Unser Körper unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau. Daher brauchen wir auch täglich Baumaterial in Form von Proteinen. Unsere Muskeln bestehen zum Großteil aus Proteinen. Durch harte Beanspruchung erleiden wir kleine Verletzungen in der Muskulatur, die in der Regenerationsphase nach dem Training wieder repariert werden.

Hohe Vitalstoffdichtem, geringer Energiegehalt!

Ebenso wichtig wie die genannten Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) sind Mikronährstoffe (Minerale, Vitamine, Pflanzenstoffe), die für viele Stoffwechselprozesse benötigt werden. Vor allem frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten solche Mikronährstoffe.

Jede Mahlzeit enthält in der Regel mehr oder weniger dieser Makro- und Mikronährstoffe, die der Körper braucht, um zu funktionieren. Beim Abnehmen kommt es allerdings darauf an, dass wir diese Nährstoffe in der richtigen Zusammensatzung aufnehmen.

Günstig für eine Gewichtsreduktion sind Mahlzeiten mit hoher Vitalstoffdichte bei geringem Energiegehalt. Außerdem spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, denn Sie liefern schnell verfügbare Energie und haben einen starken Einfluss auf den Insulinspiegel.

Insulin, ein körpereigenes Speicherhormon, wird bei jeder Mahlzeit ausgeschüttet. Umso schneller Nährstoffe verdaut werden und ins Blut strömen, desto höher die Insulinreaktion. Einfachzucker und Weißmehlprodukte werden besonders schnell aufgenommen. Entsprechend sprunghaft steigt der Insulinspiegel und sorgt dafür, dass die aufgenommen Nährstoffe dahin transportier werden, wo sie benötigt werden.

Insulin ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg

Ist jedoch der Energiebedarf gesättigt, sorgt Insulin dafür, dass die überschüssige in Form von Körperfett gespeichert wird. Außerdem unterdrückt Insulin den Fettstoffwechsel. Die Kontrolle über den Insulinspiegel ist also der Schlüssel zur Gewichtskontrolle.

Wer in kurzer Zeit Abnehmerfolge erzielen möchte, sollte den Insulinspiegel im Auge behalten. Umso niedriger dieser bleibt, desto höher ist die Fettverbrennungsrate. Entscheidend dabei ist aber weniger der Fettstoffwechsel während der 30-minütigen sportlichen Belastung, sondern der Fettstoffwechsel an den restlichen 23,5 Stunden des Tages!

Die einfachste und wirkungsvollste Maßnahme, um den Insulinspiegel niedrig zu halten, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate. Die nachstehenden Ernährungsregeln sind diesem Prinzip untergeordnet. Es handelt sich dabei um keine allgemeine Ernährungsempfehlung, sondern um eine extreme Maßnahme, um schneller Erfolge zu erzielen, schließlich bleiben keine 33 Tage mehr bis zum nächsten Strandurlaub.

Hier sind 10 einfache Ernährungsregeln:

1) Verzichte während der gesamten Programm-Dauer weitgehend auf den Verzehr von Kohlenhydraten. Das gilt insbesondere für die Trainingstage. Definitiv verboten sind alle Formen von Zucker, Pasta, Kartoffeln und Reis.

2) Einmal in der Woche darfst du dir einen Sündentag erlauben, um deine Speicher wieder aufzufüllen und die nötige Motivation zu tanken, um den strikten Ernährungsplan durchzuhalten. An diesem Tag ist alles erlaubt, was dir schmeckt. Such dir ruhig einen Ruhetag dafür aus.

3) Alkohol ist der natürliche Feind deines Sixpacks. Verzichte in der Projektzeit komplett auf Bier, Wein und Cocktails.

4) Fertiggerichte, Fastfood und industriell verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls Tabu.

5) Ernähre dich überwiegend von frischen Lebensmitteln, die du selbst zubereitest. Überwiegend sollten deine Mahlzeiten aus Salat, Gemüse und Obst bestehen.

6) Bei jeder Mahlzeit solltest du auf eine hochwertige Proteinquelle achten. Proteine machen satt, werden vom Körper vorwiegend als Baumaterial verwendet und schützen dich vor dem Jojo-Effekt. Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte.

7) Achte auf Bioqualität und meide Produkte aus konventioneller Landwirtschaft.

8) Sei sparsam mit Fett und achte auf hochwertige Öle. Meide tierische Fette und gehärtete Pflanzenfette. Ideal sind Omega-3-reiche Fette wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.

9) Limonade, Saft, Bier - die meisten überflüssigen Kalorien nehmen wir mit Getränken zu uns. Vermeide die flüssigen Kalorienfallen. Trinke überwiegend Wasser, ungesüßten Tee (am besten Grüntee) und Kaffee.

10) Kurbel deinen Fettverbrennung an. Manche Gewürze und Inhaltstoffe wirken wie ein Turbolader auf deinen Fettstoffwechsel. Gut sind scharfe Gewürze wie Chili und Pfeffer. Auch Koffein und die Inhaltsstoffe aus grünem Tee wirken sich positiv auf deine Energiebilanz aus.

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