Triathlon: Trainingsbereich beim Schwimmen berechnen Patricia Hartmann

Triathlon: Trainingsbereich beim Schwimmen berechnen

  • Jörg Birkel
Viele Triathleten schwimmen im Training immer im gleichen Tempo. Damit soll die Grundlagenausdauer trainiert werden, so die Idee. Doch mit dieser Methode wirst Du schnell an Grenzen stoßen und in Deiner Leistung stagnieren.

Selbstverständlich solltest Du auch an Deiner Kraultechnik arbeiten, wenn Du schneller schwimmen willst, aber genauso wichtig, ist ein variables Schwimmtraining. Genau wie beim Laufen oder Radfahren solltest Du regelmäßig Intervalle und Tempoeinheiten in Dein Schwimmtraining einbinden. So trainierst Du Deine Tempohärte und entwickelst Geschwindigkeit.

Beim Schwimmen sind Intervalle zwischen 25m und 400m üblich, Langstreckenschwimmer absolvieren auch längere Distanzen als Intervalle, das ist für Triathleten aber erst mal nicht notwendig. Entscheidend bei den Intervallen ist jedoch, dass du diese in der richtigen Geschwindigkeit absolviert.

Im Trainingsplan finden sich üblicherweise Angaben wie GA1, G2 oder WSA. Das bezieht sich auf Deine unterschiedlichen Trainingsberieche, mit denen Du verschiedene Trainingsreize setzt. Die Trainingssteuerung im Schwimmen erfolgt üblicherweise über die Zeit.

Dafür hängt in den meisten Schwimmbädern einen entsprechender Schwimmeruhr an der Wand. Das ist die Uhr mit den vier bunten Zeigern. Damit kannst Du Deine Intervall- und Pausenzeiten stoppen. Hat Dien Schwimmbad keine solche Uhr, dann nimm einfach eine Stoppuhr mit zum Training.

Um Deine individuellen Trainingsbereiche bestimmen zu können, brauchst Du erst mal einen Referenzwert. Dafür kannst Du beispielsweise Deine Wettkampfzeiten heranziehen oder Du absolvierst ein 1.000-Zeitschwimmen. Ausgehend von dieser Schwimmzeit, berechnest Du die Zeiten für Deine jeweiligen Trainingsbereiche.

Nehmen wir einmal an, Du hast für die 1.000m eine Zeit von 17min benötigt. Dann entspricht das einer 100m-Duchschnittszeit von 1:42min. Dieses Tempo bist Du in der Lage für eine längere Zeit aufrecht zu erhalten. Sofern Du in Deinem Testschwimmen nicht gebummelt hast, kann man annehmen, dass Du Dich in der Nähe Deiner individuellen, anaeroben Schwelle belastet hast.

Wir setzen diese Zeit also als Schwellentempo an und berechnen nun davon ausgehend Deine anderen Trainingszonen. Dein GA2-Bereich ist etwa 5 Prozent langsamer als das Schwellentempo und Dein GA1-2-Bereich ist etwa 10 Prozent langsamer und Dein GA1-Bereich 20-Prozent darunter. Kurze Intervalle im WSA Bereich kannst Du dagegen bis zu 10 Prozent schneller als Dein Schwellentempo angehen.

Jetzt kannst Du Deine Trainingsbereiche ermitteln und Dein Schwimmtraining entsprechend steuern:

Trainingsbereich

Zeitvorgabe

Prozentuale Leistung

Anpassungsfaktor

REKOM

>2:08min

 

 

GA1

2:08min (120sec)

120 %            (+20 %)

/ 0,8

GA1/2

1:53min (110sec)

110 %            (+10 %)

/ 0,9

GA2

1:47min (107sec)

105 %            (+5 %)

/ 0,95

EB/SB

1:42min (102sec)

100 %

/ 1

WSA

1:33min (93sec)

90 % (-10 %)

/ 1,1

Max/Sprint

<1:33min

 

 

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