Die Grundlage wird gelegt – Eingewöhnungsphase beim Muskelaufbau-Programm Christian Riedel

Die Grundlage wird gelegt – Eingewöhnungsphase beim Muskelaufbau-Programm

  • Jörg Birkel
Wie in der vergangenen Woche angekündigt, starten wir heute mit dem Muskelaufbauprogramm für den Winter. Die ersten Wochen dienen der Eingewöhnung. Auf dem Plan stehen Kraftausdauer-Workouts für den ganzen Körper.

An klassischem Krafttraining führt kein Weg vorbei, wenn Du ordentlich Muskelmasse aufbauen willst. Denn unsere Muskeln brauchen Widerstand, um zu wachsen. Hebst Du schwere Gewichte, setzt Du damit die nötigen Wachstumsreize. Vereinfacht kann man sagen, umso schwerer die Lasten sind, desto größer ist der Wachstumsimpuls.

Masse bringt Masse

Ein wichtiges Prinzip im Krafttraining ist daher die progressive Belastungssteigerung. Du erzielst einen größeren Trainingsfortschritt, wenn Du regelmäßig die Gewichte erhöhst. Damit Du dich beim Pumpen aber nicht gleich verletzt, solltest Du mit kleineren Gewichten anfangen.

Wähle Dein Trainingsgewicht so, dass Du damit in den ersten beiden Wochen mindestens 15-20 Wiederholungen absolvieren kannst. Ein weiterer Faktor für Einsteiger: Leichtere Gewichte ermöglichen Dir eine saubere Bewegungsausführung. Bevor Du an die schweren Eisen gehst, solltest Du eine Bewegung wirklich drauf haben.

Für den Einstieg in das Muskelaufbauprogramm ist ein klassisches Dreisatztraining gut geeignet. D.h. Du machst von den beschriebenen Übungen insgesamt drei Durchgänge mit je 15-20 Wiederholungen. Schaffst Du die vorgeschriebene Wiederholungszahl nicht, reduzierst Du beim nächsten Mal das Trainingsgewicht. Schaffst Du deutlich mehr, ist die Hantel zu leicht. Steigere das Trainingsgewicht um maximal 5 Prozent pro Woche.

Sinnvolle Pausen

In der Eingewöhnungsphase solltest Du dreimal pro Woche trainieren und mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen. Denn Deine Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Vorausgesetzt, Du ernährst Dich richtig. Was wir essen, macht nämlich über 50 Prozent des Erfolges aus. Deshalb sollte die tägliche Eiweißaufnahme deutlich gesteigert werden.

Für Muskelaufbau brauchst Du ausreichend Energie und Baumaterial. Iss daher regelmäßig. Ideal sind 5 kleine Mahlzeiten pro Tag, die Dir ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße liefern. Direkt nach dem Training beginnt bereits die Regeneration. Dann liefert Dir ein Eiweißshake mit Whey Protein alles, was der Körper für die Erholung braucht. Ansonsten kannst Du auf Nahrungsergänzungspräparate verzichten.

Basis sollte für Dich eine ausgewogene Ernährung sein. Das nötige Eiweiß liefern Dir magres Fleisch, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Sojaprodukte. Achte darauf, dass bei jeder Mahlzeit etwas aus diesen Produktgruppen dabei ist.

Natürliche Hormonausschüttung anregen

Ein weiterer Wachstumsfaktor sind Deine Hormone: Insbesondere das männliche Sexualhormon Testosteron und Wachstumshormon wirken anabol, also muskelaufbauend. Intensives Training fördert die natürliche Produktion beider Hormone. Umso mehr Muskeln beim Training aktiviert werden, desto größer ist deren Ausschüttung. Für den Einstieg ist daher ein Ganzkörpertraining die ideale Trainingsform, weil dabei alle großen Muskelgruppen trainiert werden.

Hier ist Dein Trainingsplan für die ersten beiden Wochen:

Montag:

  • Warm up:
    10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband
  • Funktionelles Aufwärmen:
    3x(30sec Unterarmstütz + 10 Liegestütze + 10 Kniebeugen)
  • Hauptset: Zirkelprogramm
    3x(15-20Wdh Beinpresse + 15-20Wdh Bankdrücken + 15-20Wdh Latziehen)
    3x(15-20Wdh Ausfallschritte mit LH + Schrägbankdrücken mit KH + 15-20Wdh Kreuzheben mit LH)
  • Coll down:
    10min Ergometer

Mittwoch:

  • Warm up:
    10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband
  • Funktionelles Aufwärmen:
    3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)
  • Hauptset:
    3x 15-20Wdh Frontkniebeuge
    3x 15-20Wdh Beinpresse
    3x 15-20Wdh Schrägbank
    3x 15-20Wdh Kurzhantelflys
    3x 15-20Wdh Ruderzug
    3x 15-20Wdh Kreuzheben
  • Coll down:
    10min Ergometer

Freitag:

  • Warm up:
    10min lockeres Warmmachen auf dem Ergometer oder dem Laufband
  • Funktionelles Aufwärmen:
    3x(30sec Unterarmstütz + 10Wdh Bauchcrunch + 30sec Seitstütz)
  • Hauptset:
    3x 15-20Wdh Kniebeuge mit LH
    3x 15-20Wdh Ausfallschritte
    3x 15-20Wdh Bankdrücken
    3x 15-20Wdh Cable Cross
    3x 15-20Wdh Kurzhantelrudern vorgebeugt
    3x 15-20Wdh Klimmzüge im Schräghang
  • Coll down:
    10min Ergometer

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