Fitnesstraining: Wie gut ist Pyramidentraining?

Das klassische Prinzip des Pyramidentrainings ist, mit verhältnismäßig kleinen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zu starten und dann auf zunehmend höhere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen umzustellen.

Fitness: Prinzip des Pyramidentrainings

Ein Beispiel: Du startest bei einer Übung mit einem Gewicht, das Du 10 Mal korrekt bewältigen kannst (10 RM; RM = repetition maximum). Dann erschwerst Du Dir das Ganze, indem Du auf einen Wiederstand erhöhst, von dem Du noch 6-8 saubere Wiederholungen hinbekommst. Am Ende der Pyramide bist Du bei einer Wiederholung angekommen, die Deine ganze Kraft (also 1 RM) erfordert. Der Vorteil dieser Trainingsform liegt in der Steigerung des Kraft und der Muskelhypertrophie, also dem Muskelumfang.



Brasilianische Forscher wollten nun herausfinden, ob die klassische Pyramide wirklich die beste Methode zum Kraft- und Muskelaufbau ist, oder ob nicht möglicherweise eine umgekehrte Pyramide (erst große, dann kleinere Widerstände; erst wenige, dann viele Wiederholungen) mehr bringt.

Studie: Wie gut ist Pyramidentraining?

Ein Forscherteam der Universität von Sao Paolo (Brasilien) rekrutierte für diese Studie Frauen im Alter von 20 bis 35 Jahren mit mindestens einem halben Jahr Krafttrainingserfahrung, die sich hinsichtlich ihres Körperbaus und ihrer Kraftwerte teilweise deutlich voneinander unterschieden.

Die Probandinnen wurden für die 12-wöchige Studie in zwei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe absolvierte dreimal wöchentlich bei stetig steigender Intensität ein klassisches Pyramidentraining, die andere ein umgekehrtes Pyramidentraining. Gruppe 1 begann jede Pyramide à 3 Sätzen mit 12-14 RM und endete bei 4-6 RM, die Kontrollgruppe ging den entgegengesetzten Weg.

Die Forscher werteten die Hypertrophie- und die Kraftwerte, aber auch den Körperfettanteil insgesamt 5 Mal aus: zum Start der Studie, nach vier Wochen, nach acht Wochen, nach 12 Wochen zum Ende der Studie und eine weitere Woche später. Das Ergebnis: Lediglich die Pyramidentrainingsgruppe konnte im Schnitt ihren Körperfettanteil deutlich senken. Was die Kraftentwicklung und die Hypertrophie angeht, konnten die Forscher zwischen den Gruppen nun einen geringen Unterschied festmachen; allerdings lag auch hier die erste Gruppe vorne. Und eine Woche nach dem Ablauf der Studie wuchs dieser Abstand noch einmal zugunsten der Pyramidentrainingsgruppe.

Fazit: Klassisches Pyramidentraining ist am effektivsten

Es bleibt also festzuhalten, dass das klassische Pyramidentraining der bessere Weg zu Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Körperfettreduzierung ist – zumindest für erfahrene bzw. fortgeschrittene Kraftsportler. An dieser Stelle wäre es interessant zu erfahren, ob das Ergebnis bei unerfahrenen Kraftsportlern ähnlich ist.