3x3 - Fettkiller-Workouts mit maximal drei Übungen Jörg Birkel

3x3 - Fettkiller-Workouts mit maximal drei Übungen

  • Jörg Birkel
Kennst Du schon das Fitness-3x3? Für ein effektives Fettkiller-Workout brauchst Du nicht viel. 3 verschiedene Übungen für den ganzen Körper reichen aus, um Deinen Energieverbrauch in den Himmel zu schrauben. Hier sind drei Vorschläge. Probier’s aus.

Bei der Übungsauswahl haben wir weitgehend auf Trainingsgeräte verzichtet und uns auf komplexe Ganzkörperübungen konzentriert. Lediglich eine Kettlebell und eine Klimmzugstange haben wir eingeplant.

Kettlebell: Als Empfehlung gilt für Männer die 16kg Kettlebell und für Frauen die 12kg Hantel. Alternativ kann man die Swings auch mit einer entsprechenden Kurzhantel durchführen.

Klimmzugstange: Solltest Du keine Klimmzugstange haben, kannst Du auch ein niedrigeres Geländer oder einen Slingtrainer verwenden, um die Klimmzüge im Schräghang durchzuführen. Zur Not kannst Du Dich auch unter den Küchentisch hängen. Allerdings solltest Du dann die Anzahl der Klimmzüge verdoppeln, denn im Schräghang musst Du nicht Dein volles Körpergewicht heben.

Sechshundert

Das Workout ist relativ simpel: Es besteht aus Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestützen. Nach dem Aufwärmen absolvierst Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen in der Reihenfolge der Übungen. Mache keine Pause, sondern wechsle direkt von der einen Übung zur nächsten. Es stehen in 10 Runden insgesamt 600 Wiederholungen auf dem Plan.

  • 10min Warm-Up
  • 10 Runden:
    • 10 Klimmzüge
    • 20 Liegestütze
    • 30 Kniebeugen
  • 10min Cool Down

Kreislauf Kollaps

Nach der ersten Runde, weißt Du, warum das Workout so heißt. Du benötigst eine Klimmzugstange und eine Kettlebell (Männer 16kg, Frauen 12kg). Geplant sind 3 Durchgänge. Absolviere ebenfalls alle Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Nach jedem Durchgang ist eine Serienpause von 1 Minute eingeplant.

  • 10min Warm-Up
  • 3 Runden:
    • 10x Klimmzüge
    • 15x Burpees
    • 20x Kettlebell Swings
    • 10x Klimmzüge
    • 15x Burpees
    • 20x Kettlebell Swings
    • 10x Klimmzüge
    • 15x Burpees
    • 20x Kettlebell Swings
    • Serienpause 1min
  • 10min Cool Down

Umgedrehte Pyramide

Die auf dem Kopf stehende Pyramide hat es in sich. Auch hier sind die drei Übungen Burpees, Ausfallschrittsprünge und Jumping Jacks in dieser Reihenfolge ohne Pause zu absolvieren. In der ersten Runde machst Du jeweils 16 Wiederholungen, in der zweiten Runde dann 15 und dann 14, usw., bis du nur noch jeweils eine Wiederholungen zu absolvieren hast.

  • 10min Warm-Up
  • 1 Durchgang:
    • 16x Burpees
    • 16x Ausfallschrittsprünge (links, rechts = 1 Wdh.)
    • 16x Jumping Jacks
    • 15x Burpees
    • 15x Ausfallschrittsprünge (links, rechts = 1 Wdh.)
    • 15x Jumping Jacks
    • -
    • -
    • 1x Burpee
    • 1x Ausfallschrittsprünge (links, rechts = 1 Wdh.)
    • 1x Jumping Jacks
  • 10min Cool Down


Viel Spaß beim Schwitzen

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