Bikinifigur: 4-Wochen-Trainingsplan Jörg Birkel

Bikinifigur: 4-Wochen-Trainingsplan

  • Jörg Birkel
Dieser 4-Wochen-Trainingsplan bringt Deinen Körper in Strandform. Du brauchst dafür keine Geräte oder ein Fitnessstudio, sondern kannst alle Übungen Outdoor absolvieren. Probiere es aus.

Vier Wochen sind zwar kein langer Zeitraum, aber er ist ausreichend für sichtbare Ergebnisse. Es ist allerdings etwas Disziplin erforderlich, wenn Du zum Urlaubsantritt Deine schönste Bikinifigur zeugen willst. Disziplin was das Training angeht und vor allem auch in Sachen Ernährung. Alle Sünden lassen sich nämlich nicht mit Sport in den Griff bekommen.

Die wichtigsten Infos zum Thema Ernährung findest du in diesem Beitrag. Und auch das Thema Krafttraining haben wir bereits ausführlich behandelt. Nun bekommst Du einen passenden Trainingsplan. Wir haben uns auf drei Krafteinheiten und zwei Ausdauereinheiten beschränkt, aber fühl Dich frei, etwas mehr als gefordert zu tun. Aber übertreibe es nicht.

Woche 1

Montag: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Zirkeltraining: 3-5 Durchgänge
    • 20 Kniebeugen
    • 20 Liegestütze
    • 20 Ruderzüge (bspw. an Geländer oder Reckstange)
    • 20 Sit-ups
    • 20 Hock-Streck-Sprünge
  • 10min Cool-Down

Dienstag: Cardio

  • 30min Nüchternlauf

Mittwoch: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Super-Set-Workout:
    • 3x (10 Kniebeugen + 20 Situps)
    • 3x (20 Ausfallschritte + 10 Dips)
    • 3x (20 Jumping Jacks + 10 Ruderzüge)
    • 3x (10 Burpees + 45sec Wallsits)
  • 10min Cool-Down

Donnerstag: Cardio

Freitag: HIT

  • 10min Warm-Up
  • Pyramidentraining:
    • 15 Burpees + 15 Liegestütze
    • 14 Burpees + 14 Liegestütze
    • 13 Burpees + 13 Liegestütze
    • ...
    • 1 Burpee + 1 Liegestütz
  • 10min Cool-Down

Woche 2

Montag: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Zirkeltraining: 4-5 Durchgänge
    • 20 Ausfallschritte
    • 20 Liegestütze
    • 20 Ruderzüge (bspw. an Geländer oder Reckstange)
    • 20 Mountainclimber
    • 20 Burpees
  • 10min Cool-Down

Dienstag: Cardio

  • 35min Nüchternlauf

Mittwoch: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Super-Set-Workout:
    • 3x (10 Kniebeugen + 20 Situps)
    • 3x (20 Ausfallschritte + 10 Dips)
    • 3x (20 Jumping Jacks + 10 Ruderzüge)
    • 3x (10 Burpees + 45sec Wallsits)
  • 10min Cool-Down

Donnerstag: Cardio

  • 50min Radfahren oder Schwimmen

Freitag: HIT

  • 10min Warm-Up
  • Pyramidentraining:
    • 15 Burpees + 15 Ruderzüge
    • 14 Burpees + 14 Ruderzüge
    • 13 Burpees + 13 Ruderzüge
    • ...
    • 1 Burpee + 1 Ruderzug
  • 10min Cool-Down

Woche 3

Montag: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Zirkeltraining: 5 Durchgänge
    • 20 Ausfallschritte
    • 20 Liegestütze
    • 20 Kniebeugen
    • 20 Ruderzüge (bspw. an Geländer oder Reckstange)
    • 45sec Wallsit
    • 20 Mountainclimber
    • 20 Burpees
  • 10min Cool-Down

Dienstag: Cardio

  • 40min Nüchternlauf

Mittwoch: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Super-Set-Workout:
    • 4x (10 Kniebeugen + 20 Situps)
    • 4x (20 Ausfallschritte + 10 Liegestütze)
    • 4x (20 Jumping Jacks + 10 Ruderzüge)
    • 4x (10 Burpees + 45sec Wallsits)
  • 10min Cool-Down

Donnerstag: Cardio

  • 60min Radfahren oder Schwimmen

Freitag: HIT

  • 10min Warm-Up
  • Pyramidentraining:
    • 15 Burpees + 15 Reverse Ausfallschritte
    • 14 Burpees + 14 Reverse Ausfallschritte
    • 13 Burpees + 13 Reverse Ausfallschritte
    • ...
    • 1 Burpee + 1 Reverse Ausfallschritte
  • 10min Cool-Down

Woche 4

Montag: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Zirkeltraining: 5 Durchgänge
    • 20 Ausfallschritte
    • 20 Liegestütze
    • 20 Kniebeugen
    • 20 Ruderzüge (bspw. an Geländer oder Reckstange)
    • 10 Hock-Streck-Sprünge
    • 30 Mountainclimber
    • 20 Burpees
  • 10min Cool-Down

Dienstag: Cardio

  • 40min Nüchternlauf

Mittwoch: Kraft

  • 10min Warm-Up
  • Super-Set-Workout:
    • 4x (10 Kniebeugen + 20 Situps)
    • 4x (20 Ausfallschritte + 10 enge Liegestütze)
    • 4x (20 Jumping Jacks + 10 Ruderzüge)
    • 4x (10 Burpees + 45sec Wallsits)
  • 10min Cool-Down

Donnerstag: Cardio

  • 60min Radfahren oder Schwimmen

Freitag: HIT

  • 10min Warm-Up
  • Pyramidentraining:
    • 15 Burpees + 15 Jumping Jacks
    • 14 Burpees + 14 Jumping Jacks
    • 13 Burpees + 13 Jumping Jacks
    • ...
    • 1 Burpee + 1 Jumping Jacks
  • 10min Cool-Down

Viel Spaß beim Schwitzen! Und denk dran, zur Belohnung wartet eine tolle Bikinifigur auf dich.

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