Abnehmen - Zünde den Fettstoffwechselturbo

Wer abnehmen will, muss zum einen mehr Energie verbrauchen, als er mit der täglichen Nahrung aufnimmt. Und zwar über einen längeren Zeitraum. Und zum anderen muss man aber auch dafür sorgen, dass der Körper das Kaloriendefizit aus den Fettspeichern deckt.

Dafür gibt es grundsätzlich zwei Ansätze: Mehr Bewegen oder weniger Essen. Beides zugleich funktioniert natürlich am besten. Es kommt aber auch darauf an, was Du isst und wie Du Sport treibst. Wenn Du alles richtig machst, dann läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren.

Mythos Fettverbrennung

Nun kommen wir zu den eigentlichen Tipps: Beim Abnehmen kommt es weniger darauf an, dass Du während des Sports viel Fett verbrennst, sondern es geht erstmal darum, dass Du überhaupt Kalorien verbrennst. Besser wäre es noch, dass Du möglichst viele Kalorien verbrauchst. Vergiss also alle Tipps wie Fettverbrennungspuls und länger als 20 Minuten locker radeln oder laufen, wenn Du schnelle Erfolge erzielen willst.

In deutschen Fitnessstudios hält sich leider immer noch hartnäckig der Mythos, man müsse ganz locker und mindestens 20 Minuten trainieren, damit der Körper überhaupt mit der Fettverbrennung beginnt. Das ist natürlich quatsch. Dein Körper verbrennt immer Fett, sogar im Schlaf. Und genau das machen wir uns zunutze, aber dazu kommen wir später im Text.

Jetzt beschäftigen wir uns zunächst mal mit der Frage, woher der Mythos mit dem Fettverbrennungspuls eigentlich herkommt:

Ausdauersportler wie Langstreckenläufern und Triathleten haben das Problem, dass die körpereigenen Kohlenhydratspeicher begrenzt sind und nicht für hochintensive Belastungen wie einen Marathon ausreichen. Nach einer bis anderthalb Stunden sind selbst bei einem trainierten Sportler die Glykogenreserven leer, wenn er die ganze Zeit Vollgas läuft.

Um dennoch einen Marathon in knapp zwei Stunden oder einen Ironman unter acht Stunden zu beenden, bedarf es zweierlei. Erstens muss unterwegs regelmäßig Zucker eingeworfen werden, um leistungsfähig zu bleiben. Allerdings kann man nicht beliebig viel Energie in Form von Zucker nachladen. Die Transportwege sind begrenzt, sodass trotz einer optimalen Ernährungsstrategie irgendwann die Speicher leer werden. Es braucht also eine alternative Energiequelle.

Kommen wir also zum zweiten Punkt: Neben Kohlenhydraten (Zucker) steht dem Körper mit seinen Fettreserven Energie in schier unbegrenzter Menge zur Verfügung. Um die begrenzten Kohlenhydratressourcen zu schonen, wäre es also wünschenswert, wenn ein Läufer möglichst viel Energie aus Fetten beziehen würde. Und genau das lässt sich am besten mit einer sehr extensiven Belastung wie einem langen Lauf trainieren.

Dem Läufer geht es dabei aber nicht primär um das Abnehmen an sich, sondern darum, seinen Fettstoffwechsel leistungsfähiger zu machen. Abnehmen, eine entsprechende Ernährungsstrategie vorausgesetzt, passiert dabei von ganz alleine. Leider ist diese Methode sehr zeitintensiv und daher nicht für jeden Hobbysportler geeignet.

Trainiert man dennoch sehr locker und versucht in seiner „Fettverbrennungszone“ zu bleiben, tut dies aber nur sehr kurz, verbrennt man dabei eben nur sehr wenige Kalorien. Abnehmen wird dann zu einem wahren Geduldsspiel. Eine ausgewogene Ernährung auch hier immer vorausgesetzt.

Wer weniger geduldig ist und schnelle Erfolge sehen will, sollte lieber auf eine andere Strategie setzen. Ein hochintensives Intervalltraining sorgt dafür, dass Du in kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbrauchst und kurbelt den Stoffwechsel nachhaltig an. Natürlich verbrennst Du während dieser anstrengenden Belastung kaum Fettkalorien, aber die Gesamtkalorienzahl steigt enorm.

In den folgenden Stunden passiert dann der eigentlich erwünschte Effekt im Körper. Die Anstrengung ermüdet den Körper und macht eine Erholung nötig. Dafür braucht der Körper Energie, die er dann vor allem aus den Fettzellen zieht. Natürlich immer noch die richtige Ernährung vorausgesetzt. Ohne Disziplin beim Essen geht es eben nicht.

Studie: Laut einer Studie der Universität Colorado kannst Du Deinen Kalorienverbrauch erheblich steigern, wenn Du bei einem 25-minütigen Lauf fünf 30-sekündige Vollgas-Intervalle einbaust. In den folgenden 24-Stunden verbraucht Dein Körper durchschnittlich 200 Kilokalorien zusätzlich.

Jetzt haben wir viel über Essen geredet, deshalb sollst Du wissen, was fürs Abnehmen richtig ist. Wahrscheinlich hast Du es schon vermutet:

1. Reduziere die Aufnahme von Kohlenhydraten (Pasta, Reis, Kartoffeln, Brot, Getreide) und verzichte auf Alkohol und Zucker. Das gilt vor allem für Dein Abendessen.
2. Verzehre gesunde Fette (Olivenöl für Salate, Rapsöl oder Kokosöl zum Braten), aber sei sparsam damit.
3. Iss bei jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte).
4. Setze vermehrt auf Flower Power: Vor allem Salat, Obst und Gemüse gehören auf den täglichen Speiseplan. Pflanzliche Lebensmittel haben eine geringe Energiedichte, machen aber satt, da Du viel größere Mengen davon essen kannst, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.

Hältst Du Dich an diese einfachen Regeln, dann wirst Du schnelle Erfolge sehen. Und vor allem schaltet Dein Körper dann über Nacht voll auf Fettverbrennung und löst Deine Problemzonen im Schlaf auf.