Marco Heibel
Bald ist es geschafft – Minimax-Trainingsplan für Woche 11
- Jörg Birkel
Wie jede Woche haben wir zwei knackige Homeworkouts und ein Outdoortraining für Dich zusammengestellt:
Montags-Workout: Heimarbeit
Absolviere so schnell es geht folgende Übungen hintereinander. Mache insgesamt 6 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen hast Du eine Minute Pause.
- 20 Liegestütze
- 20 Kniebeugen
- 20 Ruderzüge unter dem Tisch:
- 20 Crunches
Mittwochs-Workout: Bergsprints
Bergsprints sind eine tolle Sache, um die eigene Kondition deutlich zu steigern und dabei den Kalorienverbrauch zu pushen. Suche Dir dafür einen etwa 400m langen Anstieg mit leichtem Gefälle (ca. 4-6 Prozent). Lauf Dich 2km war und absolviere drei Steigerungsläufe.
Dann beginnt das Intervalltraining mit den Bergsprints. Steigere auf den ersten Metern des Anstiegs Dein Tempo auf zirka 80 Prozent Deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit. Halte das Tempo über den gesamten Anstieg. Zur Erholung gehst Du locker wieder nach unten und wiederholst das Intervallprogramm noch 9-mal. Anschließend läufst Du Dich 2km aus.
Freitags-Workout: Heimarbeit 2
Wiederhole das Workout vom Montag, aber reduziere die Pausenzeit auf 45 Sekunden. Mache wieder insgesamt 8 Durchgänge.
- 20 Liegestütze
- 20 Kniebeugen
- 20 Ruderzüge unter dem Tisch
- 20 Crunches
Übungsbeschreibung:
Liegestütze
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.
Kniebeugen
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme ausstrecken und vor dem Körper überkreuz zusammenführen. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.
Ruderzüge unter dem Tisch
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.
Crunches
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Füße auf dem Boden abstellen. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Aus dem Bauch heraus den Oberkörper leicht aufrichten und wieder ablassen.
