Intervalle schrubben - Minimax-Trainingsplan: Woche 3

Intervalle sind eine hocheffiziente Methode, um die eigene Fitness in kurzer Zeit dramatisch zu verbessern. Gleichzeitig treiben Intervalle den Energieverbrauch in die Höhe. Das machen wir uns zunutze, um die unliebsamen Fettpölsterchen abzuschmelzen. Intervalle kann man sowohl beim Krafttraining als auch beim Laufen einsetzen.

Hier ist Dein Trainingsplan für diese Woche:

Montags-Workout: Intervall-Training

• 10x (10 Kniebeugen + 10 Liegestüzte / 10sec Pause)
• 3min Pause
• 10x (10 Burpees / 10sec Pause)
• 3min Pause
• 10x (10 Ruderzüge unterm Tisch + 10 Ausfallschritte (wechselseitig) / 10sec Pause)

Ausführung:
Das Workout besteht aus drei Übungssets. Absolviere die Übungen, so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge, bspw. erst 10 Kniebeugen und dann 10 Liegestütze. Dannach hast du 10sec Pause. Das Ganze wiederholst du insgesamt 10-mal. Nach dem Übungsset hast du 3min Pause.

Mittwochs-Workout: 200m-Intervalle

• 3km Einlaufen
• 10x200m Sprint mit 1min Pause
• 3km Auslaufen

Ausführung:
Such dir eine abgemessene Strecke. Lauf dich etwa 3km warm und beginne danach mit den 200m Intervallen. Das gewählte Lauftempo sollte etwa bei 80 Prozent deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit liegen. Nach jedem 200m-Lauf hast du 1min Gehpause. Anschließend auslaufen.

Freitags-Workout: Zirkeltraining

Am Freitag steht wieder ein Ganzkörper-Workout mit 300 Wiederholungen auf dem Plan. Absolviere so schnell wie möglich 6 Durchgänge mit den nachstehenden Übungen. Nach jedem Durchgang kannst Du Dir 3min Pause gönnen.

• 10 Burpees
• 10 Kniebeuge
• 10 Liegestütze
• 10 Ruderzüge unterm Tisch
• 40 Sekunden Unterarmstütz

Übungsbeschreibung:

Kniebeugen:
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme austrecken und vor dem Körper überkreuz zusammenführen. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.

Liegestütz:
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

Ruderzüge unter dem Tisch:
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

Burpees:
Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Nach der Landung zurück in die Ausgangsposition.

Unterarmstütz:
Stütz Dich in Bauchlage auf Deine Unterarme und Füße. Im Ellenbogen sollte ein rechter Winkel sein. Jetzt spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position.