Kniebeugen mit Gerhard Blöchl – Fit für die Piste

Gerhard zeigt mit der Freihantelkniebeuge eine der effektivsten Übungen für den Skisport überhaupt. Sie ist geeignet für den Breitensportler bis hin zum Weltcupfahrer. Sowohl der Enkel wie auch der Großvater können eine Kniebeuge ausführen. Der Unterschied liegt hier lediglich in der Wahl des Gewichtes und in der Anzahl der Wiederholungen.

Seit Jahrzehnten im Leistungssport erprobt, hat die Kniebeuge zahlreiche Skifahrer aller Disziplinen bis zur Weltspitze geführt. Wissenschaftliche Tests an verschiedenen Sportuniversitäten haben gezeigt, dass freie Mehrgelenksübungen wesentlich bessere Resultate erzielen, als durch eingelenkiges Krafttraining an herkömmlichen Fitnessgeräten erreicht werden kann.

Bewegungsbeschreibung:

- Anfänglich nur mit der leeren Stange oder einem Besenstiel üben
- Hauptaugenmerk: gerader Rücken – hüftbreite Fußstellung
- Bauchmuskulatur anspannen
- beim Hocken einatmen, der Blick ist gerade nach vorne gerichtet
- Hauptbelastung liegt auf der Ferse
- die Bewegung umkehren, sobald der Oberschenkel waagrecht ist und beim Aufstehen ausatmen

Belastung:

Man sollte sich langsam herantasten und anfangs nur mit der Stange üben, bevor man das Gewicht langsam steigert. Der Fokus sollte zunächst auf einer guten Technikausführung liegen. Bei Anfängern empfehle ich circa 30 Wiederholungen und diese Übungen in Racks zu erlernen in denen man rundum geschützt ist.

Umso näher die Skisaison kommt verringere die Wiederholungszahl und erhöhe das Gewicht – aber: keine Scheu vor wenig Gewicht - man trainiert so bereits intensiver als viele Sportler in herkömmlichen Fitnessstudios. Dort bewegen viele Sportler oft nur wenige Eisenscheiben auf einem Schlitten und liegen selbst passiv in der Maschine. Diese Trainingsbelastung entspricht oft nicht einmal der Belastung einer einzigen Kniebeuge ohne Zusatzgewicht.

Schon nach wenigen Wochen spürt man mehr Kraft und Stärke. Dies liegt zu Beginn vor allem an der besseren Koordination der Beinmuskulatur und erst später an tatsächlichem Kraftzuwachs. So entwickelt man in einem Winter bei jedem Schwung 20 Prozent mehr Kraftreserven, ohne großen Aufwand.

Wenn man die ersten Versuche unter fachkundiger Anleitung gemacht oder einen Spiegel zur Selbstkontrolle hat, ist eine Kniebeuge aus gesundheitlicher Sicht unbedenklich.

Zudem lässt sich die Kniebeuge hervorragend zu diagnostischen Zwecken einsetzen: Beispielsweise, wenn man in schulterbreiter und leicht außenrotierter Fußstellung eine tiefe Kniebeuge samt Freihantelstange mit gestreckten Armen über dem Kopf probiert. Ist die tiefe Kniebeuge möglich, liegen im Bereich der Streckschlinge(Wadenmuskulatur, Ischiocruralmuskulatur, Lenden-Darmbeinmuskulatur, Rückenstrecker, großer und kleiner Brustmuskel) keine Muskelverkürzungen vor.

Häufig aber kann die tiefe Kniebeuge nicht oder nur unter Umgehungsbewegungen ausgeführt werden, was meist auf eine muskuläre Verkürzungen im Bereich der Streckschlinge hinweist.

Man unterscheidet zwischen:
• therapeutischen Kniebeugen: Mit wenig Gewicht im Sinne des Beweglichkeitstrainings, der koordinativen Schulung, Einschleifung der Technik und des Bewegungsmusters.

• Kniebeugen mit trainingswirksamen Gewicht: Für dynamisches als auch statisches Training der Stützmotorik.

Viel Spaß beim Nachmachen,
Euer Gerhard

Trainingsphilosophie

Für Gerhard ist das Training des Körperkerns (Core Strength) nicht nur in seinem Leistungssport wichtig sondern auch eine Sportphilosophie. Seit kurzem bietet er mit seinem Bruder Armin Blöchl (ehem. Sportlehrer an der Universität der Bundeswehr) und Dr. Aly Sabri (Mannschaftsarzt der Deutschen Ski Freestyle Nationalmannschaft) sein Trainingskonzept im ersten Dr. Core Sportclub in München an. Das Dr. Core Trainingskonzept bietet effektives Training für Jung und Alt an. Weitere Informationen findet Ihr unter www.dr-core.com.