Aber alle Handlungsschnelligkeit nutzt natürlich nichts, wenn Du nicht die Kraft hast, Deine Techniken gegen einen stärkeren Gegner richtig umzusetzen. Dafür brauchst Du eine starke Rumpfmuskulatur, die für die nötige Stabilität im Zweikampf sorgt. Aber auch in Armen und Beinen braucht ein Judoka viel Kraft, um den Gegner zu kontrollieren.

Bei vielen Würfen muss man seinen Körperschwerpunkt absenken, um den Gegner unterlaufen und anheben zu können. Mit einer sauberen Wurftechnik kann man sogar viel schwerere Gegner zu Fall bringen. Die Kraft dafür kommt aus den Beinen. Deshalb bieten sich für Judoka komplexe Kraftübungen wie Umsetzen an. Diese Übung trainiert die Beine, den Rücken sowie die Arme und Schultern gleichzeitig. Es wird quasi eine Muskelschlinge trainiert.

Annetts 3 Top-Übungen für Judoka:

„Um meine Kraftausdauer zu verbessern mache ich 6 Sätze mit 20-25 Wiederholungen. In der Muskelaufbauphase liegt die Wiederholungszahl bei 10-12 Wiederholungen. Zur Verbesserung der Intramuskulären Koordination und der Maximalkraft reduziere ich die Wiederholungszahl und steigere das Gewicht. Alternativ absolviere ich in allen Trainingsphasen ein Pyramidentraining“, sagt Annett Böhm.


1) Umsetzen

Stell dich etwas über schulterbreit vor eine Langhantel. Die Schienbeine sollten dabei die Stange berühren, die Hände greifen das Gewicht neben den Beinen. In der Ausgangsposition sind die Beine gebeugt. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Jetzt hebst Du die Hantel langsam bis oberhalb der Knie an. Von da beschleunigst Du das Gewicht explosiv auf Schulterhöhe und bringst die Ellenbogen aktiv unter die Stange. Das Gewicht liegt auf der Brust. Zurück in die Ausgangsposition. Dein Rücken sollte während der gesamten Bewegung gerade bleiben.

Annetts Tipp: Übe das Umsetzen zuerst mit einem kleineren Gewicht, um den richtigen Bewegungsablauf zu lernen.


2) Hammer-Curl mit isometrischer Haltephase

Stell dich locker hin und nimm zwei Kurzhanteln zur Hand. Ausgangsposition: Beuge beide Arme, bis im Ellenbogen ein rechter Winkel entsteht. Dann hältst Du den linken Arm in dieser Position (isometrisch) und senkst den rechten Arm ab und beugst diesen direkt wieder. Seitenwechsel. Statt die Arme in der Ausgangsposition hängen zu lassen, bleibt ein Arm immer gebeugt. Durch die isometrische Haltearbeit steigt die Intensität der Übung.

Annetts Tipp: Mach davon 6 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen pro Seite, wenn Du Muskeln aufbauen willst.

3) Kick-Backs

Knie Dich mit einem Bein auf eine Bank und stütze Dich mit dem Arm derselben Seite darauf ab. Jetzt nimmst Du eine Kurzhantel in die andere Hand und streckst den Arm langsam nach hinten. Dein Oberarm sollte die ganze Zeit waagerecht und eng am Körper bleiben. Zurück in die Ausgangsposition. Trainiere erst den einen Arm, dann den anderen.

Annetts Tipp: Statt lange Pausen zwischen den einzelnen Übungen zu machen, kannst Du auch die Hammer-Curls im Wechsel mit den Kick-Backs trainieren. Während der Agonist arbeitet, kann der Antagonist ausruhen. So sparst Du Zeit. Mach davon ebenfalls 6 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.

Judo-Star Annett Böhm (*08.01.1980 in Meerane)
Disziplin: Judo
Größte Erfolge: Bronze Olympia 2004 in der Gewichtsklasse bis 70kg, 3. Platz WM 2003, Deutsche Meisterin, Junioren-Europameisterin 1997