Sprint-Workout mit Sebastian Ernst

Explosivkraft und Maximalkraft sind die entscheidenden Größen beim Sprint. „Bereits beim Start kann man wertvolle Zeit verlieren, wenn man zu langsam aus dem Startblock kommt“, sagt Sebastian Ernst. „Deshalb absolvieren wir in der Wettkampfsaison vor allem ein Explosivkrafttraining.“

Die Maximalkraft stellt die Basis für das weitere Training dar. Darauf aufbauend kannst Du Deine Schnellkraft oder Deine Kraftausdauer verbessern. Durch Training mit hohen Widerständen lässt sich die Maximalkraft steigern. Untrainierte können übrigens nur 70 Prozent ihrer maximalen Kraftreserven willentlich abrufen. Durch ein progressives Krafttraining lässt sich das auf bis zu 95 Prozent steigern.

Dafür verantwortlich sind intramuskuläre Prozesse. Hohe Gewichte im Training sorgen dafür, dass mehr Muskelfasern (Rekrutierung) gleichzeitig angesprochen werden. Das Kraftpotenzial steigt, ohne dass der Muskelquerschnitt stark ansteigt.

Große Kraft in kurzer Zeit

Dagegen ist die Schnellkraft dafür verantwortlich, eine möglichst große Kraft in kurzer Zeit zu erzeugen - beispielsweise beim Start. Trainiert wird die Schnellkraft durch explosive, nicht maximale Krafteinsätze. Im Training ist trotz Widerstand eine möglichst hohe Bewegungsgeschwindigkeit notwenig. Dadurch verbessert sich auch die Geschwindigkeit (Frequenzierung), mit der die Nervenzellen deine Muskelfasern aktivieren können.

Im Fokus des Krafttrainings eines Sprinters stehen natürlich die Beine. Kniebeugen in allen Variationen gehören hier genauso zum Standard-Programm wie Sprungübungen. Aber auch die Rumpfstabilität ist wichtig, damit die Beine beim Laufen die volle Kraft entfalten können.

Hier sind Sebastians Top-Übungen für Sprinter:

1) Tiefe Kniebeuge

Zur Verbesserung der Maximalkraft machen wir tiefe Kniebeugen. Stell Dich über Schulterbreit hin und nimm eine Langhantel auf die Schultern. Jetzt gehst du langsam in die Hocke, bis deine Knie ungefähr einen 40-Grad-Winkel bilden. Kurze Pause und zurück in die Ausgangsposition. Achte unbedingt darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

Sebastians Tipp: In der Wettkampfphase machen wir davon 3-4 Sätze mit maximal 4 Wiederholungen.

2) Halbe Kniebeugen

Zur Verbesserung der Schnellkraft machen wir im Training halbe Kniebeugen (70-Grad-Winkel) mit explosiver Bewegungsausführung. D.h. sobald du in der Endposition bist, musst du das Gewicht so schnell wie möglich anheben. Mache keine Pause zwischen Ablassen und Anheben.

Sebastians Tipp: Mach davon 3-4 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3) Starts

Wenn Du schnell aus dem Startblock kommen willst, musst Du dass natürlich auch trainieren. Gehe in die Startposition: Das Knie deines Sprungbeines ist auf dem Boden, den Fuß Deines Schwungbeines stellst Du mit dem Ballen daneben. Die Hände werden schulterbreit aufgestützt, die Finger sind gespreizt. Starte auf ein Kommando und sprinte rund 20-30 Meter.

Sebastians Tipp: Mach davon drei Sätze mit jeweils 5 Starts

netzathleten-Star Sebastian Ernst (*11.10.1984)
Disziplin: Leichtathletik / 200m-Sprint
Größte Erfolge: Deutscher Meister (2006), Junioren Europameister (2003)