Triathlon - Verpflegung im Trainingslager Jörg Birkel

Triathlon - Verpflegung im Trainingslager

  • Jörg Birkel
Ein Trainingslager ist kein Urlaub. Vielleicht hast Du diesen Satz ja auch schon mal in den Reiseunterlagen für ein Tri-Camp gelesen. Tatsächlich stellt ein Trainingslager den Körper vor eine große Herausforderung, die nur mit der richtigen Ernährung zu bewältigen ist.

Ein Trainingslager ist eine Ausnahmesituation für die meisten Hobbysportler. Liegt das durchschnittliche Trainingspensum zu Hause vielleicht bei 10 Stunden, summieren sich die Stunden in einem Camp schnell mal auf 20 oder 30. Diese immense Belastung muss unser Körper erst mal verkraften.

Es kommt zum einen auf den richtigen Mix aus Be- und Entlastung an und zum anderen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Durch das Training setzen wir gezielte Trainingsreize, auf die der Körper mit Anpassung reagiert. Mit der Zeit werden wir leistungsfähiger.

Regeneration ist wichtig

Die Anpassung erfolgt allerdings nicht während der Belastung, sondern in der Regenerationsphase zwischen den Trainingseinheiten. Eine passive Erholung wie Dehnen, Sauna, Massage und ausreichend Schlaf sind daher ebenso wichtig wie das Training selbst.

Die Ernährung ist ebenfalls wichtig für die Trainingsleistung und eine schnelle Erholung. Zum einen benötigt der Körper ausreichend Energie, um überhaupt Leistung erbringen zu können und zum anderen benötigt er Baumaterial, um auftretende Schäden zu reparieren und neue Strukturen aufzubauen.

Basis für alle Sportler sollte daher eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung sein. Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte sowie Soja- und Milchprodukte liefern lebensnotwendige Proteine, während Kartoffeln, Reis und Pasta Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Obst und Gemüse sorgen für genügend Mikronährstoffe wir Vitamine, Minerale und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die wichtigste Regel für ein Camp lautet daher: Iss möglichst abwechslungsreich. Einen Freifahrtschein für ungesunde Ernährung gibt es im Camp nämlich nicht, auch wenn dort viel trainiert wird. Obwohl Low-Carb-Diäten derzeit stark in Mode sind, ist davon im Trainingslager abzuraten.

Durch das immense Trainingspensum entleeren sich die körpereigenen Glykogenspeicher und es wird schwer, diese wieder ausreichend mit Kohlenhydraten zu füllen. Gehen uns allerdings die Kohlenhydrate aus, verbrennt der Organismus stattdessen körpereigene Proteine und Aminosäuren. Dadurch wird die Regeneration verzögert und das Immunsystem geschwächt. Außerdem sinkt die Leistungsfähigkeit.

Frühstück im Trainingslager

Zum Frühstück gehören Vollkornprodukte, Müsli, Obst, Trockenobst, Milchprodukte und Eier auf den Tisch. Auch Weißmehlprodukte sind in Maßen okay, aber man sollte bedenken, dass man nach dem Verzehr von Zucker und Weißmehl schneller wieder Hunger bekommt.

Mittagessen im Trainingslager

Außer an Ruhetagen entfällt ein richtiges Mittagessen meist, da man ja viele Trainingsstunden im Sattel verbringt. Eine volle Mahlzeit würde da zu schwer im Magen liegen. Bei längeren Radausfahrten solltest Du ausreichend Verpflegung mitnehmen. Pro Stunde ist mindestens ein halber Liter Wasser und etwa 60-80gr Kohlenhydrate zu empfehlen. Wer lieber mit Wasser fährt, sollte dann pro Stunde ein Gel oder einen Riegel essen. Außerdem sind Isotonische Getränke mit ausreichend Mineralien wie Natrium sinnvoll. Ist man länger auf dem Rad unterwegs, dann bieten sich eine Kaffeepause und ein Stück Kuchen an.

Zwischenmahlzeit im Trainingslager

Nach dem Training helfen schnell verfügbare Proteine und etwa 60-80gr Zucker dabei, die Regeneration zu beschleunigen und die erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Für Freunde der natürlichen Ernährung wäre ein Milchreis, Müsli mit Jogurt oder ein Bananenquark mit Honig zu empfehlen. Whey Protein liefert ebenfalls schnelle Aminosäuren.

Abendessen im Trainingslager

Die meisten Hotelanlagen, in denen Trainingslager stattfinden, sind auf die Bedürfnisse ihrer Gäste vorbereitet. Entsprechend reichhaltig ist die Auswahl am Buffet. Nach dem Training darf ordentlich reingehauen werden. Es können auch gerne mal drei Gänge werden. Umso bunter der Teller, desto besser ist es. Als Vorspeise bietet sich ein Salatteller an, zum Hauptgang dann Fleisch oder Fisch mit Gemüse und einer Sättigungsbeilage. Und auch ein Dessert darf man sich ruhigen Gewissens gönnen.

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