Der einfache Weg zur Entspannung: Progressive Muskelentspannung

Der einfache Weg zur Entspannung: Progressive Muskelentspannung

  • Redaktion
Genervt, gestresst, verspannt? Da hilft nur, sich auszuruhen und auf dem Sofa auszustrecken. Das ist aber schwierig, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzen muss. Gerade wer viel im Sitzen arbeitet, kann die angespannte Muskulatur mit einer einfachen Technik entspannen: der Progressiven Muskelrelaxation

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: Tiefenmuskelentspannung, Progressive Relaxation oder progressive Muskelrelaxation genannt) werden bestimmte Muskelgruppen abwechselnd an- und wieder entspannt. Das Verfahren wurde vom US-amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobsen entwickelt und soll zu einem Zustand tiefster Entspannung des ganzen Körpers führen.

Bei der progressiven Muskelentspannung werden zuerst einzelne Muskelgruppen gezielt nacheinander angespannt. Dann hält man die Spannung ein paar Sekunden. Zum Abschluss wird der Muskel wieder gelockert.

Wichtig ist bei der progressiven Muskelrelaxation, sich auf den Wechsel zwischen Anspannung und Lockerung zu konzentrieren. Dabei solltet Ihr vor allem auf das Gefühl achten, das Ihr in den angespannten Muskeln habt.

Das Ziel dieser Übungen ist, die Körperwahrnehmung zu verbessern und gleichzeitig die angespannte Muskulatur aufzulockern. Weil die Muskulatur entkrampft und man sich generell entspannt fühlt, kann man mit der progressiven Muskelrelaxation auch psychische Probleme wie Stress, Hektik oder Unruhe loswerden oder zumindest bekämpfen.


So funktioniert die progressive Muskelrelaxation:


Nach Jacobsen gibt es im Körper 17 Muskelgruppen, die nacheinander angespannt und wieder gelockert werden. Die Phase der Anspannung sollte dabei rund 5 bis 7 Sekunden dauern, in den Füßen etwas kürzer. Denn wenn man die Muskeln dort zu lange anspannt, bekommt man leicht Krämpfe. Nach dem Lockern einer Muskelgruppe sollte man mindestens 10, besser wären 20 bis 30 Sekunden Pause machen, bevor man andere Muskeln anspannt. So könnt Ihr die Entspannung wirken lassen.

Um Zeit zu sparen, kann man mehrere Muskelgruppen, beispielsweise Hand, Unter- und Oberarm, gleichzeitig anspannen. Besser ist es aber, jede Muskelgruppe für sich zu trainieren. Bei der Kurzfassung der Progressiven Muskelentspannung dauert eine Sitzung nur rund 3 bis 4 Minuten. Dadurch kann man auch am Arbeitsplatz zwischendurch progressiv entspannen. Längere Varianten dauern mit 17 Grundübungen ca. 20 bis 25 Minuten, wobei es mit etwas Übung schneller geht.

Während der Übungen sollten mögliche Störfaktoren ausgeschaltet werden. Außerdem solltet Ihr nicht durch Kleidungsstücke, Brillen, Uhren oder ähnliches eingeengt werden. Viele Menschen können mit geschlossenen Augen besser entspannen. Bei der PM spielt es aber keine Rolle, ob die Augen offen oder geschlossen sind. Ebenso wenig müsst Ihr auf die Atmung achten, da sich die Atmung anpasst, sobald man entspannt ist. Dadurch wird die Atmung automatisch ruhiger, regelmäßiger und tiefer.

Durchführung der progessiven Muskelrelaxation

Lange Methode – jede Muskelgruppe wird einzeln trainiert

Spannt die Muskeln bei einem vollen Turnus zweimal in folgender Reihenfolge an:

1. Rechte Hand und rechter Unterarm
Durchführung: Die Hand zur Faust ballen.

2. Rechter Oberarm
Durchführung: Der angewinkelte Ellbogen wird auf eine fetse Unterlage gedrückt.
Oder: Oberarm an den Oberkörper drücken.

3. Linke Hand und linker Unterarm
Durchführung: wie 1.

4. Linker Oberarm
Durchführung: wie 2.

5. Stirn
Durchführung: Hebt die Augenbrauen so weit wie möglich.

6. Obere Wangenpartie und Nase
Durchführung: Rümpft die Nase und kneift die Augen zusammen.

7. Untere Wangenpartie und Kiefer
Durchführung: Zähne zusammenführen (Überspannung vermeiden) und die Mundwinkel stark zurückziehen.

8. Nacken und Hals
Durchführung: Drückt das Kinn richtung Brust und verhindert gleichzeitig, dass das Kinn die Brust berührt.
Oder: Legt den Kopf in den Nacken und spannt die Nackenmuskeln dabei an.

9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
Durchführung: Die Schulterblätter werden hinten zusammengedrückt.
Oder: Zieht beide Schultergelenke nach vorne.

10. Bauchmuskulatur
Durchführung: Machen Sie den Bauch hart wie ein Brett.
Oder: Zieht die Bauchdecke so weit wie möglich nach innen.
Oder: Drückt die Bauchdecke fest nach außen.

11. Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
Durchführung: Spannt die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur so fest wie möglich an. Kneift dafür die Pobacken fest zusammen.

12. Rechter Oberschenkel
Durchführung: Drückt Kniekehle und Oberschenkel gegen eine feste Unterlage.

13. Rechter Unterschenkel
Durchführung: Zieht die Zehen hoch, die Ferse sollte dabei am Boden bleiben.

14. Rechter Fuß
Durchführung: Krallt die Zehen vorsichtig ein.

15. Linker Oberschenkel
Durchführung: wie 12.

16. Linker Unterschenkel
Durchführung: wie 13.

17. Linker Fuß
Durchführung: wie 14.

Wenn man nur wenig Zeit zur Verfügung hat, kann man die progressive Muskelrelaxation auch verkürzen, nur einen An- und Entspannungsdurchgang machen oder einige der 17 Muskelgruppen zusammen trainieren. Als verkürzter Durchgang könnt ihr folgende Muskelgruppen gemeinsam trainieren:


Progressive Muskelrelaxation mit sieben Muskelgruppen:

1. Rechte Hand, Unterarm und Oberarm
2. Linke Hand, Unterarm und Oberarm
3. Stirn, Wangenpartie, Nase und Kiefer
4. Nacken und Hals
5. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
6. Rechter Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß
7. Linker Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß

Progressive Muskelrelaxation mit vier Muskelgruppen:

1. Beide Hände, Unterarme und Oberarme
2. Gesichts- und Nackenmuskulatur
3. Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
4. Beide Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Entspannung ist nicht immer gleich. Wie sehr man durch die progressive Muskelrelaxation entspannen kann, hängt besonders vom aktuellen emotionalen Zustand ab. Es ist leicht nachvollziehbar, dass man weniger entspannen kann, wenn man gerade gestresst ist. Aber genau dann hilft die Technik, das Stress-Level etwas herunterzufahren. Es ist ebenfalls normal, dass man leicht durch störende Gedanken abgelenkt wird. Wirklich verhindern kann dies wohl niemand. Man kann die störenden Gedanken aber von sich fern halten, indem man an eine ruhige Szenerie denkt.

Jeder kann sich mit der progressiven Muskelrelaxation entspannen. Alter, Geschlecht, Trainingszustand oder die aktuelle Gemütsverfassung spielen keine Rolle. Allerdings sollten akut schmerzende Muskelgruppen nicht angespannt werden. Wenn Muskeln beim Anspannen schmerzen, solltet ihr hier sofort mit der entsprechenden Gruppe aufhören. Lasst diese Muskelgruppen aus oder versucht, die betroffenen Gruppen passiv zu beanspruchen, indem Ihr die Muskeln nur in Gedanken anspannt.


Wenn die letzte Muskelgruppe entspannt ist, sollt man nicht direkt wieder aufspringen und sich in die Arbeit stürzen. Sonst verpufft der Entspannungs-Effekt schneller, als die Übungen gedauert haben. Genießt den Entspannungszustand ruhig noch kurz, wenn der Durchgang beendet ist. Streckt Euch zum Abschluss noch einmal ausgiebig und atmet tief durch.

Eventuell könnt Ihr Euch selber noch einmal überprüfen. Geht dafür alle Muskelgruppen noch einmal passiv gedanklich durch. Testet Euch, ob Ihr in den entsprechenden Gruppen auch wirklich entspannt seid. Nur so könnt Ihr nach der progressiven Muskelrelaxation wirklich wissen, ob die Muskulatur locker ist.

Hinweise:
Die PM sollte nicht länger als 25 Minuten dauern, da dann die Konzentration stark beeinträchtigt ist und Langeweile aufkommen kann. Außerdem ist man mit der Zeit leichter abzulenken und die Qualität der Übungen leidet stark darunter.

Christian Riedel

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