Gelüftet - Das Geheimnis des perfekten Workouts Jörg Birkel

Gelüftet - Das Geheimnis des perfekten Workouts

  • Jörg Birkel
Hast Du Dich auch schon mal gefragt, was ein perfektes Training ausmacht? Ich wette, Deine Antwort ist anders ausgefallen als meine. Hier sind ein paar Tipps, worauf es bei einem perfekten Workout ankommt.

Für die meisten Männer ist vermutlich montags immer noch Brusttag. In manchen Fitnessstudios steht man abends Schlange, um Bankdrücken machen zu können. Aber auch der Bizepscurl darf vermutlich in keinem perfekten Workout fehlen, genauso wie Situps. Oder?

Natürlich kommt es beim Training immer auf die Zielsetzung an. Will ich abnehmen, Muskeln aufbauen oder definieren? Doch ungeachtet dessen, gibt es Bewegungs-Grundformen, die in jedes Training gehören. Auch wenn Du es ungerne hörst, isolierte Bewegungen an Maschinen wie beispielsweise Curls sind Zeitverschwendung.

Das perfekte Workout sollte immer ein Ganzkörpertraining sein. Denn der Mensch ist kein Wesen, das sich mit isolierten Bewegungen durch den Raum bewegt. Einzelne Muskeln arbeiten im Verbund mit anderen und sind an vielseitigen Bewegungen beteiligt. Sie bilden Muskelschlingen, die Ober- und Unterkörper miteinander verbinden.

Kein Gelenk im Körper wird nur durch einen einzelnen Muskel bewegt. Vielmehr sind immer mehrere Muskeln oder Muskelgruppen an einer Bewegung beteiligt. Und manche Muskeln ziehen sogar über zwei Gelenke. Wer seine Arme und Beine in Maschinen einspannt, um seine Muskeln isoliert zu bearbeiten, führt keine natürlichen Bewegungen aus.

Trainierst Du dagegen komplexe Bewegungsmuster, verbesserst Du das Zusammenspiel der Muskeln untereinander. Durch isolierte Bewegungen geht die Feinmotorik eher verloren. Von daher sollte ein perfektes Workout aus komplexen Übungen bestehen und den ganzen Körper trainieren.

Wenn Du Dein perfektes Workout zusammenstellen willst, solltest Du die folgenden Bewegungsdimensionen berücksichtigen: Ziehen, Drücken, Beugen, Stabilisieren, Rotieren und Klappen. So ist sichergestellt, dass Du ein effektives Ganzkörper-Workout erhältst.

Ziehen

Zugbewegungen trainieren unter anderem den Bizeps, den Schultergürtel und den Latissimus. Dazu gehören beispielsweise Klimmzüge, Latziehen und Ruderbewegungen.

Drücken

Zu den Druckbewegungen gehören Liegestütze, Bankdrücken oder Nackendrücken. Sie trainieren Brust, Schulter und Trizeps.

Beugen

Unter Beugen verstehe ich alle Arten von Kniebeugen und Ausfallschritten. Sie trainieren die Beine, sorgen aber auch für Stabilität im Rumpf.

Stabilisieren

Beine und Arme sind am Rumpf befestigt und können in Bewegung ihre Kraft nur effizient übertragen, wenn die Körpermitte stark ist. Deshalb gehören auch stabilisierende Übungen wie das Brett oder dir Brücke in ein perfektes Workout.

Rotieren

Der Körper kann sich in allen Dimensionen durch den Raum bewegen. Dabei berührt bei vielen Bewegungen nur ein Körperteil wie der Fuß den Boden und überträgt Kraft. Dabei treten Rotationskräfte (Drehmoment) auf, die es zu kontrollieren gilt. Bei der Übungsauswahl sollten daher nicht nur symmetrische Bewegungen (Kniebeuge, Bankdrücken) berücksichtigt werden. Ein Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung ist ein gutes Beispiel für eine Rotationsübung.

Klappen

Die meisten Bewegungen in Sport und Alltag haben ihren Ursprung in der Hüftregion. Durch eine aktive Hüftstreckung und –beugung werden diese eingeleitet. Daher gehören Klappbewegungen wie beispielsweise der Kettlebell Swing in ein perfektes Workout.

Es gibt natürlich nicht das eine, perfekte Workout, aber berücksichtigst Du die genannten Bewegungsdimensionen bei der Übungsauswahl, dann kannst Du jedes Training zu Deinem perfekten Workout machen.

Hier ist ein Beispiel mit sehr einfachen Übungen. Die jeweilige Bewegungsdimension steht in Klammern hinter der Übung.

10min Warm Up

3-5 Durchgänge

  • je 16 Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung (Beugen)
  • 15 Kettlebell Swings (Klappen)
  • 16 Liegestütze (Drücken, Stabilisieren)
  • 15 Kettlebell Swings (Klappen)
  • 8 Klimmzüge (Ziehen)
  • 15 Kettlebell Swings (Klappen)
  • 60sec Unterarmstütz mit wechselseitigem Arm- und Beinheben (Stabilisieren, Rotieren)
  • 15 Kettlebell Swings (Klappen)
  • 1min Pause

15min Cool Down

Je nach Geschmack und Fitnesszustand kannst Du dieses Workout natürlich abwandeln.
Viel Spaß bei Deinem perfekten Workout.

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