Trainingsplan - Teil 12: Von Tapering und logistischen Problemen Christian Riedel

Trainingsplan - Teil 12: Von Tapering und logistischen Problemen

  • Marco Heibel
Auf dem Weg zu einer 10 km-Zeit unter 45 Minuten innerhalb von 10 Wochen schraubt netzathleten-Redakteur Marco Heibel in der zehnten Trainingswoche die Belastungen etwas zurück. Es heißt nun, Kräfte zu sammeln für den entscheidenden 10-Kilometer-Lauf. Tapering lautet das Zauberwort.

Ich persönlich mag die letzte Woche vor einem Wettkampf. Das erinnert mich immer wieder an die Phase vor dem Super Bowl. Gern wird dann über Footballspieler berichtet, die es sich am Pool in weiblicher Begleitung gut gehen lassen und nebenbei locker Interviews geben. Ganz so glamourös ging es bei mir in der letzten Trainingswoche dann doch nicht zu, aber immerhin konnte ich mich über eine deutlich verringerte Trainingsbelastung freuen. Tapering nennt man diese Phase in der Fachsprache.

Tapering: Akku aufladen ausdrücklich erlaubt


Mit dem Tapering ist es eigentlich ganz einfach: Wer wochenlang gut trainiert hat, kann auf der Zielgeraden durch Training eigentlich nicht mehr viel herausholen. Er kann sich aber sehr wohl durch zu hartes Training für den Wettkampf schwächen. Wer es dagegen etwas ruhiger angehen lässt, gibt seinem Körper Zeit, sich zu erholen. Wahrscheinlich habt Ihr auch schon die Erfahrung gemacht, dass Ihr nach einer Pause von ein paar Tagen besser unterwegs seid als nach Läufen im Zwei-Tages-Rhythmus. Genau auf diesen Effekt setze ich auch.

Kleine Änderung im Trainingsplan


Eigentlich hatte der Trainingsplan für den Montag der letzten Trainingswoche einen Lauf über 3x5 Kilometer im Entwicklungsbereich vorgesehen. Mir persönlich war dieser Lauf allerdings etwas zu lang. Außerdem wollte ich noch ein bisschen an meiner Tempohärte arbeiten und habe daher stattdessen einen 10-Kilometer-Lauf eingelegt: 4x1 Kilometer im geplanten Wettkampftempo (4:30 Minuten pro Kilometer) mit ausgiebigen Trabpausen dazwischen.

Die weiteren vorgegebenen Läufe der Woche waren dann wieder nach meinem Gusto. Erst ein Grundlagenlauf über 10 Kilometer und anschließend der vor einem Wettkampf übliche kurze Lauf (in meinem Fall 5 Kilometer) im forcierten Spaziergangtempo.

Schwierigkeiten bei der Wahl der Strecke


Probleme gab es allerdings bei der Wahl des Wettkampfortes. Eigentlich hatte ich geplant, an einem Volkslauf über 10 Kilometer teilzunehmen. Die Rechnung wäre auch wunderbar aufgegangen, wenn ich nicht eine Woche wegen Bandscheibenproblemen hätte aussetzen müssen. So verschob sich die gesamte Planung jedoch; mit der Konsequenz, dass am Wochenende der Entscheidung kein Lauf in meiner Nähe ausgetragen wurde. Die geographisch nächste Möglichkeit lag knappe 100 Kilometer entfernt und war zudem schon ausgebucht. Nach Anfrage beim Veranstalter hätte ich allenfalls auf gut Glück hinfahren können, in der Hoffnung, gegebenenfalls nachzurücken.



Da ich jedoch optimale Bedingungen für den 10-Kilometer-Lauf haben wollte – schließlich geht es um die Zeit und nicht darum, einfach nur anzukommen – habe ich mich gegen diese Option entschieden. Zumal eine Startzeit von 8:30 Uhr nach mehr als einer einstündiger Autofahrt nicht gerade mein bevorzugter Termin für einen Tempolauf ist. Mein Biorhythmus hat sich da eher auf den Nachmittag eingependelt.

Kompromiss: Vergleichbarkeit und Biorhythmus geben den Ausschlag


So musste ein Kompromiss her: Meine Strecke für den Testlauf (unabhängigen Messungen zufolge 9,9 Kilometer lang) zum Start wird nun auch die Strecke für den Angriff auf eine Zeit von unter 45 Minuten werden. Das ist zwar nicht meine Wunschlösung, bietet jedoch einen Vorteil: Da die Streckenführung identisch ist, lassen sich die beiden Zeiten anschließend besser miteinander vergleichen. Zudem kann ich die Startzeit selber wählen und verliere im Pulk keine unnötigen Sekunden. Und keine Sorge: Ich gelobe an dieser Stelle absolute Aufrichtigkeit und werde meine Endzeit keinesfalls nach unten abrunden. Wenn ich versagen sollte, stehe ich dazu.

Finale Selbsteinschätzung

Meine Erfahrungen aus der Vorbereitung sagen mir, dass es schwer wird, die 45-Minuten-Marke zu unterbieten. Schwer, aber nicht unmöglich (3 Euro ins Phrasenschwein). Ich denke, dass letzten Endes die Wetterbedingungen, meine Tagesform und meine Renneinteilung stimmen müssen, damit es klappt. Die Grundlagen, die ich in den vergangenen zehn Wochen gelegt habe, sind jedenfalls gut. Und erfahrungsgemäß kann ich immer noch ein paar Prozent rausholen, wenn es darauf ankommt. Wie es gelaufen ist, erfahrt Ihr dann nächste Woche im letzten Teil, ausgiebige Analyse inklusive.

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