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Fit wie die Fußballstars - Das Aufwärmprogramm 11+

  • Marco Heibel
Der Fußball-Weltverband FIFA hat in Kooperation mit dem Deutschen Fußball-Bund (DFB) ein Aufwärmprogramm entwickelt, welches das Verletzungsrisiko deutlich senken soll. Wir stellen Euch das Programm „11+“ vor.

Fußball zählt zu den verletzungsträchtigsten Sportarten. Selbst wenn man sich zu einem spaßigen Kick auf der Wiese trifft und es eher locker angehen lässt, kann schnell etwas passieren. Studien haben jedoch gezeigt, dass man durch das „richtige“ Aufwärmprogramm die Verletzungsrate deutlich senken kann.

Das Aufwärmprogramm 11+


Das von der FIFA entwickelte Präventionsprogramm „11+“ wurde von einer internationalen Expertengruppe basierend auf ihren Erfahrungen mit verschiedenen Programmen zur Verletzungsprävention für Amateurspieler ab 14 Jahren entwickelt. Um das Programm auf die Wirksamkeit zu untersuchen, hat die FIFA eine wissenschaftliche Studie in Auftrag gegeben, an der fast 2.000 Nachwuchsspieler und -spielerinnen teilnahmen. Demnach sollen Aktive, die mindestens zweimal wöchentlich „11+“ durchführen, 37 Prozent weniger Trainings- und 29 Prozent weniger Spielverletzungen erleiden. Die Zahl der schweren Verletzungen soll sogar um fast 50 Prozent sinken.



„11+“ beinhaltet 15 funktionale Übungen, die sich in etwas mehr als 20 Minuten erledigen lassen. Bei Bedarf soll man das Programm aber auch ein wenig straffen können. „Die regelmäßige Anwendung dieses Programms reduziert die Häufigkeit der Verletzungen im Fußball“, versichert Prof. Jiri Dvorak, Chefmediziner der FIFA, der federführend bei der Entwicklung von „11+“ war.

Die Aufwärmübungen im Einzelnen


Zu Beginn steht ein 8-minütiger Laufblock auf dem Programm, bestehend u.a. aus Geradeauslaufen, Hüftdrehung nach außen und innen, Seitgalopp und kurzen Sprints.

Es folgt ein knapp 10-minütiger Mittelteil mit (Schnell-)Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Im Zentrum stehen die gerade im Fußball so wichtigen Körperpartien Rumpf und Beine.

Den Abschluss bildet ein zweiter Laufteil, der maximal 8 Minuten dauert und aus längeren Laufpassagen und einigen Sprints besteht, welche die Belastung im Spiel simulieren soll.

Hier findet Ihr alle Übungen von "11+" als PDF zum kostenfreien Download

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