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15 Minuten Sport sind Minimum für ein gesundes Leben

  • Marco Heibel
Eine taiwanesische Studie hat ergeben, dass bereits 90 Minuten Sport in der Woche ausreichen, um sein Leben deutlich zu verlängern. Hier ein paar Tipps für Dein 15-Minuten-Minimal-Training.

Ob man nun ein Sportmuffel ist oder unter chronischem Zeitmangel leidet – zumindest ein bisschen Bewegung am Tag sollte schon sein. Glaubt man einer taiwanesischen Studie, genügen bereits 90 Minuten Sport in der Woche bzw.15 Minuten Sport pro Tag – wir betrachten den Sonntag mal als Ruhetag –, um sein Leben durchschnittlich um drei Jahre zu verlängern und das Risiko einer Krebserkrankung um 10 Prozent sowie das einer Herzerkrankung um 20 Prozent zu reduzieren.

Besser häufig wenig, als selten viel


Die Langzeitstudie des National Health Research Instituts in Taipeh wurde mit 400.000 Probanden durchgeführt. Dabei stellten die Forscher fest, dass aktive Sportler mit hohem Trainingspensum im Schnitt rund vier bis fünf Jahre länger leben als Sportmuffel, jedoch „nur“ ein bis zwei Jahre länger als Menschen, die in der Woche auf insgesamt eineinhalb Stunden Sport kommen.



Allerdings ist hier entscheidend, dass man nicht an einem Tag in der Woche 90 Minuten Sport treibt; der Effekt ist laut den Wissenschaftlern höher, wenn man den Sport portioniert. Logisch, reagiert der Körper doch auf regelmäßige Reize besser als auf einen 6:1-Rhythmus, bei dem er fast eine Woche lang gar nicht gefordert wird.

Das 15-Minuten-Training


Der Appell an jeden muss daher lauten, jeden Tag zumindest eine Viertelstunde Sport zu treiben. Mit einem kurzen Spaziergang ist es allerdings nicht getan, man muss den Körper schon belasten. Hier ein paar Tipps, wie Du auf Deine 15 Minuten kommen kannst. Da der Weg ins Fitnessstudio für 15 Minuten Training nicht lohnt, sollten es Übungen sein, die Du auch daheim oder mit deinem Heim als Startpunkt aus machen kannst.

15 Minuten Ausdauersport


Für ein Kurz-Ausdauerworkout stehen dir die Klassiker Laufen, Radfahren und Inlineskaten zur Verfügung. Wer einen Ergometer oder Crosstrainer zu Hause stehen hat bzw. über ein hauseigenes Schwimmbad verfügt, kann auch dieses benutzen.

Generell gilt: Je kürzer das Training, desto knackiger. Und 15 Minuten sind wahrlich sehr kurz. Dabei sollte man aber immer im Rahmen seiner Möglichkeiten bleiben. Langjährige Sportmuffel sollten also nicht gleich lossprinten, sobald sie das Haus verlassen. Zum einen ist dann das Verletzungsrisiko hoch, zum anderen kann es passieren, dass unter diesen Umständen auch 15 Minuten ziemlich lang werden können. Trotz der Kürze der Zeit ist es besser, die ersten drei bis fünf Minuten nur mit 60 oder 70 Prozent zu belasten und dann erst anzuziehen. Der sicherste Weg, 15 Minuten abzupassen, ist bei 7:30 Minuten einfach kehrt zu machen. Du kannst Dir aber auch eine Runde „basteln“, wenn Du in etwa einschätzen kannst, wie weit Du in 15 Minuten kommst.

15 Minuten Kraftsport


Etwas „einfacher“ ist es mit dem Kraftsport. Fünf Übungen á drei Sätzen hintereinander weg absolviert, und „schon“ sind 15 Minuten vorbei. Um Zeit zu sparen, solltest Du die Übungen in einem Zirkel absolvieren, das heißt erst Übung 1 mit einem Satz, dann Übung 2 mit einem Satz etc. Bist Du mit dem ersten Satz von Übung 5 durch, geht es weiter mit dem zweiten Satz von Übung 1 und so weiter. Alle Übungen kannst Du ohne Zusatzgewichte oder besonderes Equipment durchführen. Allenfalls Gegenstände aus dem Haushalt werden zu Hilfe genommen.

Der Zirkel für den Einsteiger:


1) 3 x 15 Kniebeugen
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme sind gerade nach vorne ausgestreckt. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dann dynamisch zurück in die Ausgangsposition.

2) 3 x 15 Liegestütze
Stütz Dich auf Händen und Füßen ab. Der Körper ist angespannt. Senke den Körper nun so weit ab, dass zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passt. Kurz halten, dann nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

3) 3 x 15 Strecksprünge (Burpees „light“)
Stell Dich schulterbreit hin. Gehe leicht in die Hocke und stoße Dich explosiv vom Boden senkrecht nach oben ab. Die Arme werden während des Sprungs mit angehoben und Richtung Decke durchgestreckt.

4) 3 x 15 Beckenlifts
Lege Dich auf den Rücken. Stelle die Beine auf, die Fußsohlen sind komplett auf dem Boden. Hebe nun die Hüfte an, sodass sich von den Oberschenkeln bis zu den Schultern eine Linie bildet. Position kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition.

5) 3 x 15 Crunches mit gestreckten Armen
Lege Dich auf den Rücken, die Beine sind zur Stabilisation leicht angewickelt. Strecke die Arme gerade nach hinten neben den Kopf und hebe nun den Oberkörper leicht an. Die Bewegung kommt nur aus der Bauchmuskulatur. Kurz halten, wieder zurück in die Ausgangsposition.

Der Zirkel für Fortgeschrittene:


1) 3 x 12 Strecksprünge mit Liegestützen kombiniert (Burpees)
Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben Richtung Decke. Nach der Landung sofort wieder in den Liegestütze

2) 3 x 12 T-Liegestütze (je Seite)
Geh in den Liegestütz und lass Dich bei maximaler Körperspannung so tief wie möglich ab. Drücke Dich anschließend kräftig hoch und verdrehe dabei den Körper so, dass Dein Gewicht auf einem Arm und den Seiten Deiner Füße lastet. Hebe nun den freien Arm ausgestreckt Richtung Decke. Anschließend zurück in den Liegestütz und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.

3) 3 x 12 Scherensprünge (je Seite)
Mach einen Ausfallschritt, der vordere Oberschenkel ist etwa waagerecht. Der Rücken ist aufrecht. Springe nun möglichst kraftvoll nach oben, ohne mit den Armen Schwung zu holen In der Luft Beine wechseln und spiegelverkehrt zur Ausgangsposition landen, dabei in den Knien nachgeben. Sofort wieder abspringen.

4) 3 x 12 Klimmzüge unter dem Tisch
Häng Dich mit Deinen Händen unter einen Tisch, der Körper ist angespannt. Beuge nun Deine Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

5) 3 x 15 seitliche Crunches mit Ball (je Seite)
Nimm Dir einen Ball und setz Dich mit leicht angehobenen Beinen auf eine Matte. Tippe nun den Ball abwechselnd links und rechts neben Dir auf den Boden. Die Beine bleiben dabei in der Luft. Je einmal Auftippen links und rechts zählt als eine Wiederholung.

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