Plank Challenge – Was ist der Unterarmstütz (Plank)? Jörg Birkel

Plank Challenge – Was ist der Unterarmstütz (Plank)?

  • Nils Borgstedt
Schon fast eine halbe Millionen Leute haben sich bei der Facebook-Veranstaltung 30 Tage Plank Challenge angemeldet. Worum geht’s? 30 Tage lang sollen die Teilnehmer einen Trainingsplan befolgen, bei dem sie einen Unterarmstütz (Plank) für eine bestimmte Zeit halten müssen. Und so geht die Übung.

Der Unterarmstütz (Plank) ist eine statische Halteübung, die vor allem die Rumpfmuskulatur beziehungsweise Stützmuskulatur trainiert. Besonders die Bauchmuskulatur, Beckenboden und Po werden beansprucht. Nicht spüren sollte man die Übung im unteren Rücken. Kommt dies vor, ist die Bauchmuskulatur zu schwach, um die Position zu halten. Entsprechend sollte man die Übung dann in einer leichteren Variante ausführen (siehe unten).

 

Unterarmstütz (Plank) – Ausführung

1. Auf dem Bauch liegen, Gesicht nach unten, die Unterarme liegen entspannt auf dem Boden.
2. Nun Bauch und Gesäß anspannend und in den Unterarmstütz gehen, das Gewicht liegt auf den Unterarmen. Das Kinn soweit Richtung Brust senken, dass Dein Kopf eine Linie mit deinem Rücken bildet. Die Zehen in Richtung Deiner Schienbeine ziehen. Kopf, Schultern, Hüfte und Fußgelenk sollen in einer Linie sein.
3. Diese Position etwa 15-30 Sekunden (oder je nach Vorgabe des Trainers oder Trainingsplans) halten.

Tipp: Der untere Rücken darf auf keinen Fall durchhängen. Das kann man verhindern, indem man den Bauchnabel einzieht und somit die tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) mit anspricht.

 

Unterarmstütz (Plank) – Varianten

Eine leichtere Variante geht wie folgt: Aus der regulären Unterarmstütz-Position startend die Knie auf den Boden platzieren. Dabei ist es wichtig, dass Kopf, Schulter und Hüfte eine gerade Linie bilden. Diese Stellung halten.

Wem die oben beschriebenen Varianten zu schwer sind, der kann die Übung erleichtern, indem er nicht auf dem Unterarm stützt, sondern eine Liegestützposition mit gestreckten Armen einnimmt. Werden die Hände dann noch auf eine erhöhte Fläche, beispielsweise eine Bank oder einen Kasten platziert, wird die Übung noch einfacher. Durch die Schräglage des Körpers verlagert sich der Körperschwerpunkt und der Bauch wird entlastet. Je größer der Winkel zwischen Boden und Körper ist, desto einfacher wird die Übung. Optional kann man auch hier die Knie auf den Boden setzen. Wieder gilt: Schultern, Rücken, Hüfte und Oberschenkel bilden eine Linie.

Und, bist Du dabei, wenn ab 1. Februar eine halbe Millionen Menschen die Plank-Challenge starten? Poste gerne Deine Erfahrungen und Resultate unter den Artikel.

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