Endspurt einläuten - Minimax-Trainingsplan: Woche 9

Zur Erinnerung: Das Minimax-Programm soll dir mit minimalem Aufwand maximalen Erfolg bescheren. Bezogen auf die investierte Zeit gibt es kein effizienteres Training, als knackige Intervalle. Diese treiben den Energieverbrauch nach oben und ziehen einen erheblichen Nachbrenneffekt mit sich.

Nachbrenneffekt heißt, Dein Körper verbrennt die nächsten 24-48 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien, um sich vom gesetzten Trainingsreiz zu erholen. Damit stehen nicht nur die direkt beim Sport verbrannten Kalorien auf der Habenseite, sondern auch die passiv verbrauchten Kalorien. So gesehen ist der Aufwand bei den Minimax-Intervallen immer noch minimal, obwohl es langsam richtig anstrengend wird. Kurz und schmerzhaft eben.

Viel Spaß beim Wochenprogramm:

Montags-Workout: Intervall-Training

• 8x (20 Kniebeugen + 20 Liegestüzte / 10sec Pause)
• 3min Pause
• 8x (20 Burpees / 10sec Pause)
• 3min Pause
• 8x (20 Ruderzüge unterm Tisch + 20 Ausfallschritte (wechselseitig) / 10sec Pause)

Ausführung:
Das Workout besteht aus drei Übungssets. Absolviere die Übungen, so schnell wie möglich, in der angegebenen Reihenfolge, bspw. erst 20 Kniebeugen und dann 20 Liegestütze. Danach hast du 10sec Pause. Das Ganze wiederholst du insgesamt 8-mal. Nach dem Übungsset hast du 3min Pause.

Mittwochs-Workout: 200m-Intervalle

• 3km Einlaufen
• 16x200m Sprint mit 1min Pause
• 3km Auslaufen

Ausführung:
Such dir eine abgemessene Strecke. Lauf dich etwa 3km warm und beginne danach mit den 200m Intervallen. Das gewählte Lauftempo sollte etwa bei 80 Prozent deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit liegen. Nach jedem 200m-Lauf hast du 1min Gehpause. Anschließend auslaufen.

Freitags-Workout: Zirkeltraining

Am Freitag steht ein Ganzkörper-Workout mit 400 Wiederholungen auf dem Plan. Absolviere so schnell wie möglich 8 Durchgänge mit den nachstehenden Übungen. Nach jedem Durchgang kannst Du Dir 3min Pause gönnen.

• 10 Burpees
• 10 Kniebeuge
• 10 Liegestütze
• 10 Ruderzüge unterm Tisch
• 40 Sekunden Unterarmstütz

Übungsbeschreibung:

Kniebeugen:
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme austrecken und vor dem Körper überkreuz zusammenführen. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.

Liegestütz:
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

Ruderzüge unter dem Tisch:
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

Burpees:
Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Nach der Landung zurück in die Ausgangsposition.

Unterarmstütz:
Stütz Dich in Bauchlage auf Deine Unterarme und Füße. Im Ellenbogen sollte ein rechter Winkel sein. Jetzt spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position.