Minimax-Trainingsplan: Woche 2

Montags-Workout

3-5 Durchgänge, 1 Minute Pause nach jedem Durchgang

Die Trainingswoche beginnt mit einem Ganzkörper-Workout. Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht. Hilfsmittel sind ein Tisch und ein Handtuch. Um den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben, haben wir ein kleines Zirkelprogramm zusammengestellt. Umso schneller die Wiederholungen geschafft werden, desto mehr arbeitet der Stoffwechsel.

10 Liegestütze: Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper so weit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

10 Gleitausfallschritte: Stell Dich mit einem Bein auf ein Handtuch. Gleite mit diesem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Ziehe das Bein danach dynamisch zum Körper zurück, die Arme arbeiten aktiv mit. Nach 10 Wiederholungen Beinwechsel.

10 Ruderzüge unter dem Tisch: Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

40 Sekunden Unterarmstütz: Stütz Dich in Bauchlage auf Deine Unterarme und Füße. Im Ellenbogen sollte ein rechter Winkel sein. Jetzt spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position.

10 Crunches: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Füße auf dem Boden abstellen. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Aus dem Bauch heraus den Oberkörper leicht aufrichten und wieder ablassen.

Mittwochs-Workout: Fahrtspiel plus Athletik

Am Mittwoch steht die erste Laufeinheit auf dem Programm. Dabei sind die so genannten Fahrtspiele ein echter Fitmacher. Geplant sind 45 Minuten Laufprogramm und anschließend 15 Minuten Rumpf-Stabilität.

Fahrtspiele sind ein spielerisches Intervalltraining. Dabei variiert man regelmäßig das Lauftempo, statt mit einem konstanten Tempo zu joggen. Eine Möglichkeit besteht darin, sein Tempo dem Gelände anzupassen. Dafür suchst Du Dir eine wellige bis bergige Laufstrecke mit einigen Anstiegen oder läufst mehrere Runden. Dein Grundtempo sollte auf den flachen Passagen im Grundlagenbereich liegen. Bei Anstiege nimmst du dagegen etwas raus und bergab läufst Du flotter. So ergibt sich Dein Lauftempo automatisch aus der Topografie der Strecke.

Alternativ kannst Du auch auf einem flachen Kurs ein Fahrtspiel absolvieren. Wähle zum Einstieg ein lockeres Tempo im Grundlagenbereich und baue immer wieder schnelle Passagen ein. Du kannst beispielsweise nach Uhr Laufen und minutenweise schneller und langsamer werden oder Du läufst einen bestimmten Streckenabschnitt zügig, dann den nächsten wieder locker und machst im darauf folgenden ein paar Steigerungen.

Letztlich ist beim Fahrspiel alles erlaubt. Wichtig ist aber, dass Du immer in Bewegung bleibst und das Tempo variierst. Es geht nicht darum, die gesamte Strecke am Anschlag zu laufen. Nach dem Laufprogramm machst Du noch ein kurzes Athletikprogramm für Deine Rumpfmuskulatur:

3-5 Durchgänge

10x Unterarmstütz: Stütz Dich in Bauchlage auf Deine Unterarme und Füße. Im Ellenbogen sollte ein rechter Winkel sein. Jetzt spanne Bauch und Gesäß an und halte diese Position.

je 10x Seitstütz: Leg Dich seitlich auf den Boden. Hebe nun die Hüfte an, die einzigen Kontaktpunkte zum Boden sind der Unterarm und die Außenseite des Fußes. Strecke den anderen Arm und das andere Bein nach oben. Halte diese Position für 15 Sekunden, dann Seitenwechsel. Wichtig: Achte auf Körperspannung, die Hüfte darf nicht durchhängen.

10x Schulterbrücke: Leg Dich auf den rücken und winkle die Beine an. Deine Füße sollten möglichst nah am Gesäß aufgestellt werden. Jetzt drücke die Hüfte hoch. Der Oberkörper liegt dann nur noch auf den Schulterblättern auf. Position halten.

10x Crunch: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Füße auf dem Boden abstellen. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Aus dem Bauch heraus den Oberkörper leicht aufrichten und wieder ablassen.

Freitags-Workout: Zirkeltraining

Am Freitag steht ein Ganzkörper-Workout mit 300 Wiederholungen auf dem Plan. Absolviere so schnell wie möglich 5 Durchgänge mit den nachstehenden Übungen:

10 Kniebeuge mit Stuhl: Mit einem Stuhl oder Hocker als Zusatzgewicht wird aus einer einfachen Kniebeuge eine effektive Ganzkörperübung. Halte den Stuhl/Hocker vor dem Körper. Sobald Du die Beine beugst, führst Du diesen mit gestreckten Armen über den Kopf.

10 Burpees: Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von dort machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Nach der Landung zurück in die Ausgangsposition.

10 Liegestütze: Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.

40 Sekunden Tischhalte mit Arm-Paddeln: Stell Dich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin. Jetzt beuge den Oberkörper soweit nach vorne, wie Du im Rücken gestreckt bleiben kannst. Die Arme sind in Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne gestreckt. Halte diese Position und paddle leicht mit den Armen hoch und runter.

je 40 Sekunden Seitstütz: Leg Dich seitlich auf den Boden. Hebe nun die Hüfte an, die einzigen Kontaktpunkte zum Boden sind der Unterarm und die Außenseite des Fußes. Strecke den anderen Arm und das andere Bein nach oben. Halte diese Position für 15 Sekunden, dann Seitenwechsel. Wichtig: Achte auf Körperspannung, die Hüfte darf nicht durchhängen.

Für alle Späteinsteiger: Teil 1 des Minimax-Workout