Triathlon: Schulter-Workout mit Hans Mühlbauer

Viele Stunden in der Woche verbringt der Profitriathlet im Sattel, zählt Kacheln und erkundet seine Umgebung mit Laufschuhen. Dazu kommt noch ein sportartspezifisches Krafttraining, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren und Oberkörper- und Beinmuskulatur zu kräftigen.

Beim Schwimmen nutzt ein Langdistanz-Triathlet meist nur die Arme für den Vortrieb, um die Beine für das anschließenden Radfahren und Laufen zu schonen. Dabei stabilisiert der Beinschlag lediglich den Körper und sorgt so für eine bessere Wasserlage. Um die Schwimmgeschwindigkeit zu steigern, sind gute Arm- und Schultermuskeln gefragt. Während der Rückhohlphase des Armzuges arbeitet die Schulter besonders intensiv.

Um die Kraftausdauer in den Schultern zu verbessern, macht Hans Mühlbauer ein spezielles Schulter-Workout. Hier sind seine 3 Top-Übungen für die Schulter:

A) Kubanapress



Setzt Dich leicht vorgebeugt auf eine Bank und greife zwei Kurzhanteln. In der Ausgangsposition sollten die Oberarme eine Linie mit der Schulterachse bilden. Jetzt dreh die Gewichte langsam mit gebeugten Ellenbogen um das Schultergelenk nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.

Hans Mühlbauers Tipp: Mach davon 4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.


B) Außenrotation am Kabelzug



Stell Dich seitlich neben einen Kabelzug und greife mit der Hand, die weiter vom Kabelzug entfernt ist, den Haltegriff. Jetzt zieh den Griff seitlich bis etwa auf Schulterhöhe. Der Oberarm rotiert dabei im Schultergelenk nach außen. Achte darauf, dass der Oberarm immer Kontakt zum Körper hält. Als Hilfestellung kannst Du auch ein gefaltetes Handtuch mit dem Arm einklemmen. Zurück in die Ausgangsposition und nach jedem Satz Seitenwechsel.

Hans Mühlbauers Tipp: Mach davon 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

C) Innenrotation am Kabelzug



Stell dich wieder seitlich neben den Kabelzug. Greife diesmal mit der Hand den Griff, die näher am Kabelzug ist. Jetzt ziehe den Griff zum Bauch. Der Oberarm rotiert dabei im Schultergelenk nach innen. Der Ellenbogen sollte dabei einen rechten Winkel bilden. Zurück in die Ausgangsposition und nach jedem Satz Seitenwechsel.

Hans Mühlbauers Tipp: Mach davon ebenfalls 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

netzathleten-Star Hans Mühlbauer (*20.07.1980, Freilassing)
Disziplin: Triathlon
Größte Erfolge: Militärweltmeister (2005) und 24. Platz Ironman Hawaii (8.47 h), 1. Platz Wintertriathlon Inzell, 7. Platz Ironman Germany 06 und 3. Platz Ironman Japan 08