Lesetipp: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport Jörg Birkel

Lesetipp: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport

  • Jörg Birkel
Die Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Da ist es wohl kaum verwunderlich, dass sich immer mehr Sportler für dieses Thema interessieren. Die Autoren Loren Cordain und Joe Friel stellen in ihrem Buch eine angepasste Diät für Ausdauersportler vor.

Obwohl Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind, gibt es heutzutage immer mehr Ernährungskonzepte, die eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise empfehlen. Zu diesen Konzepten gehören beispielsweise die Atkins-, Low-Carb- oder Steinzeit-Diät.

Für Breitensportler und Abnehmwillige bieten einige dieser Diäten durchaus Vorteile, aber für einen ambitionierten Leistungssportler ist es durchaus fraglich, ob er ohne ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten zu Spitzenleistungen im Stande ist.

Fettverbrennung ankurbeln

Dabei spielt vor allem auch die Dauer der Belastung eine entscheidende Rolle. Bei kurzen, aber dafür hochintensiven Belastungen wie Spielsportarten, einem 10km-Lauf oder einem Sprinttriathlon reichen teilweise die körpereigenen Glykogenreserven über die komplette Dauer aus oder es können über Sportgetränke ausreichend Kohlenhydrate nachgetankt werden.

Bei einem Marathon, einem Ultralauf oder einem Ironman wird das schon schwieriger. Umso länger eine Veranstaltung dauert, desto entscheidender ist die Ernährungsstrategie. Um die wertvollen, aber leider begrenzten Glykogenreserven zu schonen, ist es notwendig, möglichst viel Energie aus Fetten zu beziehen.

An diesem Punkt setzt das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport an. Die amerikanische Triathlon-Trainer-Legende Joe Friel empfiehlt in weiten Phasen der Vorbereitung eine kohlenydratreduzierte Ernährung nach steinzeitlichem Vorbild. Laufen und Radeln bei kaum gefüllten Kohlenhydratspeichern soll den Fettstoffwechsel trainieren.

Ernährung an Training und Wettkampf anpassen

Während klassische Low-Carb-Diäten nicht von dieser Regel abweichen, hat Joe Friel aufgrund seiner jahrelangen Erfahrung mit Spitzenathleten erkannt, dass man eine Diät nicht dogmatisch verfolgen sollte, sondern die Energiezufuhr und vor allem die Mahlzeiten an die anstehende Belastung anpassen sollte.

Vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen macht es aus seiner Sicht wenig Sinn, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Vor und auch nach einer solchen Belastung empfiehlt er daher, von der steinzeitlichen Ernährungsweise abzuweichen. Durch die Einnahme schnell verfügbarer Kohlenhydrate direkt nach dem Sport werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und die Regeneration beschleunigt.

Grundsätzlich hält Friel die Paläo-Diät aber für eine ideale Ernährungsform, um leistungsfähiger zu werden und dabei gesund zu bleiben. Die Entwickler des Paläo-Prinzip gehen davon aus, dass die Gene des Menschen nicht auf die moderne Ernährung vorbereitet sind.

Welchen Einfluss haben die Gene?

Ackerbau und industrielle Weiterverarbeitung von Lebensmitteln sind im Vergleich zur Menschheitsgeschichte noch relativ jung. Die Zeit habe noch nicht ausgereicht, dass sich der moderne Mensch an seine Industrienahrung angepasst habe.

Nach dem Paläo-Prinzip sind also alle Lebensmittel verboten, die erst durch Weiterverarbeitung möglich wurden. Erlaubt ist stattdessen nur das, was der Neandertaler bereits vor tausenden von Jahren zu sich genommen hat: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Kerne.

Auf Zucker, Milch-, Getreide- und Sojaprodukte sollte man hingegen weitgehend verzichten. Im angepassten Paläo-Prinzip darf man rund um die intensiven Einheiten und Wettkämpfe aber durchaus auf moderne Lebensmittel zurückgreifen. Auf das Isogetränk beim Marathon muss also kein Sportler verzichten, der sich nach Friels Empfehlungen ernähren möchte.

Fazit

Das Paläo-Prinzip erfordert einige Umstellung in lieb gewonnen Ernährungsgewohnheiten, bietet dafür aber durchaus Vorteile für Ausdauersportler. Denn längst nicht alles, was wir in unseren Supermärkten als Lebensmittel angeboten bekommen, ist nur halb so gesund, wie es die Werbung verheißt.

Eine ausgewogene Ernährung mit frischen und vor allem selbst zubereiteten Zutaten hingegen, schließt automatisch viele Zusatzstoffe aus. Erst so kann man sicher gehen, dass man auch wirklich weiß, was man täglich isst.

Von daher können wir das intelligent angepasste Konzept durchaus für Ausdauersportler empfehlen. Der angenehmen Nebeneffekt: Man wird durch Obst, Gemüse und einen bewussten Umgang mit Kohlenhydraten wird man nicht nur leistungsfähiger, sondern wird auch das eine oder andere Kilo verlieren.

Titel: Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport
Autoren: Loren Cordain, Joe Friel
Broschiert: 315 Seiten
Verlag: Sportwelt Verlag; Auflage: 3. Auflage. (24. Januar 2013)
Sprache: Deutsch
ISBN-10: 3941297104
ISBN-13: 978-3941297104
Preis: 18,95 Euro

Copyright © 2017 netzathleten