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Den täglichen Energiebedarf ermitteln

14 Jul 2010
Marco Heibel

Die Summe aus Grundumsatz und Arbeitsumsatz ergibt den täglichen Energiebedarf. Nur wer eine grobe Vorstellung davon hat, wie viel Energie der eigene Körper braucht, kann sein Gewicht effizient über Ernährung und Bewegung kontrollieren.

Basis des Energiebedarfs ist der Grund- oder Ruheumsatz; also die Energiemenge, die der Körper benötigt, um die lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Dazu kommt der Arbeitsumsatz, also die Energiemenge, die wir für Bewegung und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur brauchen.

Energiebedarf = Grundumsatz + Arbeitsumsatz

Maßgeblich für den Energiebedarf ist die stoffwechselaktive Körpermasse. In erster Linie sind das unsere Muskeln. Umso mehr Muskelmasse jemand hat, desto höher ist sein Energiebedarf. Aus diesem Grund ist auch der Gesamtumsatz eines Mannes höher als der einer gleichschweren Frau, denn Frauen haben in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den tatsächlichen Energiebedarf zu ermitteln. Eine einfache, wenn auch grobe, Berechnungs-Methode bietet nachfolgende Tabelle.

Täglicher Energiebedarf bei normalem Körpergewicht und normaler Arbeitsbelastung:

Alter	geringe körperliche Aktivität (kcal/kg)	mittlere körperliche Aktivität (kcal/kg)	starke körperliche Aktivität (kcal/kg)
Frauen
15-18 Jahre	36	43	55
19-24	33	40	51
25-50	33	39	50
51-64	32	35	48
65 und älter	30	33	46
Männer
15-18	39	46	60
19-24	35	41	54
25-50	34	39	52
51-64	32	35	48
65 und älter	30	34	46

Um den eigenen Energiebedarf zu berechnen, muss man einfach den Wert im entsprechenden Feld mit dem eigenen Körpergewicht multiplizieren. Dabei gilt ein Bürojob als geringe körperliche Aktivität. Wer zusätzlich regelmäßig Sport treibt, kann den Wert für mittlere körperliche Aktivität nehmen. Und jemand, der auf dem Bau schuftet oder Leistungssport betreibt, kalkuliert mit dem Wert für schwere körperliche Arbeit.

Beispielrechnung für den täglichen Energiebedarf

Eine 30-jährige Büroangestellte mit 65 Kilogramm Körpergewicht hat demnach einen geschätzten Energiebedarf von 2.145kcal pro Tag (33*65), während ein gleichaltriger Hobbysportler mit 75kg Gewicht immerhin auf einen Gesamtenergiebedarf von rund 2.925kcal (34*75) kommt.

Für stark übergewichtige Menschen trifft die Kalkulation nicht zu, da das höhere Körpergewicht durch einen höheren Körperfettanteil zustande kommt.