Minimax-Prinzip: Fünf einfache Ernährungsregeln

Ernährungsregel 1: Regelmäßig Essen

Es ist beinahe eine Glaubensfrage: Wie viele Mahlzeiten soll man am Tag zu sich nehmen? Genügen Frühstück, Mittag- und Abendessen, oder sollte man lieber fünfmal täglich essen, um keine Heißhungerattacke zu erleiden? Wir sagen: Du darfst und sollst Dich dreimal täglich satt essen und wirst dennoch dabei abnehmen.

Der Grund dafür ist Dein Insulinspiegel: Ist dieser hoch, kann der Körper kein Fett verbrennen. Wenn Du aber drei große Mahlzeiten über den Tag verteilt zu Dir nimmst anstatt im Zwei- bis Drei-Stunden-Rhythmus kleinere Mahlzeiten zu essen oder zu snacken, sinkt er ab. Zwischen den drei Mahlzeiten läuft Deine Fettverbrennung also auf Hochtouren – und zwar, ohne dass Du Hunger „leiden“ musst.

Ernährungsregel 2: Proteinzufuhr steigern

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und somit auch unserer Muskulatur. Und Muskeln sind ein wichtiger Faktor bei der Gewichtskontrolle: Wer Muskeln aufbaut und erhält, verbrennt mehr Kalorien. Daher ist es entscheidend, dass dem Körper ausreichend Bausteine in Form von Eiweiß zur Verfügung stehen, um einen Verlust von Muskelmasse zu verhindern.

Natürlich ist es allein mit der Proteinzufuhr nicht getan, doch ohne sie funktioniert der Erhalt der Muskulatur eben auch nicht. Ein weiterer wichtiger Punkt: Proteine sättigen nachhaltiger als kohlenhydrat- und fettreiche Kost. Wer viele Proteine zu sich nimmt, ist also länger satt und gerät seltener in Versuchung. Daher besteht Schritt 2 des Minimax-Prinzips darin, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportlich aktive Menschen sollten dagegen 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Idealerweise ist also in jeder Mahlzeit, die Du zu dir nimmst, Eiweiß enthalten. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Ernährungsregel 3: Zucker und Alkohol reduzieren

Zucker und Alkohol hemmen die Fettverbrennung, deshalb solltest Du damit maßvoll umgehen. Hin und wieder ein Glas Rotwein am Abend oder mal ein Dessert nach dem Mittagessen sind in Ordnung, aber wenn Du regelmäßig Bier trinkst und gezuckerte Speisen isst, wird es nichts mit dem ersehnten Sixpack.

Mach Dir Deine Ernährung bewusst und achte darauf, was du tatsächlich in Dich "reinstopfst". Versuche Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Gleiches gilt für Alkohol. Das ist kein Verbot, sondern ein Plädoyer für einen maßvollen Umgang. Grundsätzlich gilt: Je weniger Zucker und Alkohol Du zu Dir nimmst, desto schneller freut sich die Waage.

Ernährungsregel 4: Nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate

Das gilt insbesondere für die Abendstunden. Verzichte beim Abendessen möglichst ganz auf Kohlenhydrate. Neben Zucker in all seinen Facetten bezieht sich das auch auf stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln.

Gelingt Dir dies, schaltet Dein Körper über Nacht in den Fettverbrennungsmodus. Das Abnehmen gelingt so im Schlaf.

Ernährungsregel 5: Fünf plus zwei

Ausnahmen gibt es für jede Regel. Wer sein Leben und seine Ernährungsgewohnheiten ändern will, sollte nicht gleich mit der Tür ins Haus fallen. Auch mit kleinen Schritten erreichst Du das Ziel. In der Praxis lautet die Empfehlung: Versuche Dich an fünf Tagen in der Woche an die Regeln zu halten und genieße dafür zwei "Sündentage". Das ist zumindest die Zielvorgabe. Wenn Du es "nur" an drei oder vier Tagen schaffst, geht die Welt nicht unter. Schließlich hast Du in der nächsten Woche eine weitere Gelegenheit, Deine Ernährung zu optimieren. Und kleine Schritte bringen Dich dem Ziel näher als gar keine Schritt.

Viel Erfolg!

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