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Erkältungsfrei durch den Winter

  • Jörg Birkel
Mit dem Herbst beginnt auch wieder die Erkältungszeit. Da gilt es vorzubeugen, denn jede Grippe kann Dich im Training zurückwerfen. Diese Tipps helfen Dir dabei, gesund zu bleiben.

Kaum etwas ist für ambitionierte Sportler lästiger, als sich eine Grippe einzufangen. Jeder Tag mit Erkältung wirft Dich in Deiner Trainingsplanung zurück. Deshalb ist es besser, wenn Du gar nicht erst krank wirst.

Leider steigt in der kalten Jahreszeit das Erkältungsrisiko. Das liegt unter anderem daran, dass die trockene Heizungsluft Deine Schleimhäute austrocknet und so Viren und Bakterien mehr Angriffsfläche bietet. Dazu kommt, dass ambitionierte Sportler durch ihr hohes Trainingspensum ohnehin anfälliger sind.

Moderater Ausdauersport, im Idealfall an der frischen Luft, stärkt das Immunsystem. Sportmediziner empfehlen dreimal wöchentlich eine halb Stunde Bewegung bei mittlerer Intensität. Mit einem so lockeren Training lassen sich aber keine Medaillen gewinnen.

Das Trainingspensum von leistungsorientiert trainierenden Sportlern liegt deutlich darüber. Zum einen werden im Ausdauersport deutlich längere Umfänge absolviert und zum anderen liegt die Intensität häufig auch im hohen Bereich. Beides kann das Immunsystem unterdrücken und öffnet die Tore für Bakterien nach dem Training (Open-Window-Effekt).

Hier sind Tipps für eine erkältungsfreie Winterzeit:

Heiß Duschen

Nach dem Training solltest Du Dich sofort heiß duschen und wieder warm anziehen. Ansonsten kühlst Du aus und wirst anfälliger.

Menschenmassen meiden

Kino, U-Bahn, Partys - an harten Trainingstagen solltest Du größere Menschenansammlungen meiden, denn hier verbreiten sich Krankheitserreger am schnellsten.

Hände waschen

Klingt banal, aber Hygiene ist ebenfalls entscheidend für die Erkältungsprophylaxe. Regelmäßiges Händewaschen sollte nicht nur für Sportler Pflicht sein. Das gilt insbesondere dann, wenn du von draußen rein kommst.

Nasedusche

Heizungsluft kann Deine Nasenschleimhaut austrocknen. Dadurch können Keime die Hautbarriere leichter passieren. Regelmäßige Nasenspülungen helfen, die Keime aus der Nase zu spülen und die Nasenschleimhaut feucht zu halten. Idealerweise solltest Du lauwarmes Wasser und etwas Salz verwenden.

Ingwertee

Es gibt pflanzliche Lebensmittel, die stärken dein Immunsystem. Ingwer gehört dazu und hat sich als Tee aufgebrüht als Geheimwaffe gegen Erkältungen entpuppt. Kauf Dir frischen Ingwer, schäle ein daumengroßes Stück und schneide es in kleine Streifen. Dann gieße einfach heißes Wasser drauf und schmecke den Ingwertee mit Limettensaft und Honig ab.

Collostrum

Die Erstmilch der Kuh (Collostrum) erfreut sich unter Ausdauersportlern großer Beliebtheit. Direkt nach der Geburt ist die Milch der Kuh mit Immunglobulinen angereichert und kann das Immunsystem stärken. Diese kann man als Kapseln oder als gefilterte Flüssigkeit kaufen. Die tägliche Einnahme stärkt das Immunsystem. Anbieter von Collostrum für Sportler sind u.a. Immun Biest, Biestmilch oder Beaster.

Sauna

Regelmäßiges Saunieren kann das Immunsystem stärken. Entscheidend ist aber, dass Du Dir dafür Zeit nimmst und auch nach dem Saunagang entsprechend abkühlst. Der Wechsel von heiß und kalt fördert die Durchblutung und steigert die Abwehrkraft. Alternativ sind auch Wechselduschen zu empfehlen.

Gehe vor die Tür

Auch in der kalten Jahreszeit solltest Du vor die Tür gehen und dich wenigstens eine Stunde am Tag im Freien aufhalten. Frische Luft tut gut und stärkt die Abwehrkraft.

Reduziere Stress

Stresshormone wie Cortisol unterdrücken das Immunsystem. Wer permanent gestresst ist, ist daher deutlich anfälliger für Erkältungen. Versuche den Stress in Deinem Alltag zu reduzieren. Eine vorausschauende Planung und eine gute Organisation Deines Alltags kann dabei helfen, Stress zu vermeiden.

Schlafe viel

Der Schlaf gehört zu den wichtigsten Regenerationsmaßnahmen des Körpers. Wer regelmäßig zu festen Zeiten schläft, ist im Alltag ausgeruht und belastbarer. Zudem senkt Schlafen den Stresshormonpegel. Pro Nacht solltest Du mindestens 7 Stunden schlafen. Leistungssportler dürfen auch gerne eine oder zwei Stunden länger die Augen zu machen.

Ernähre Dich gesund

Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit. In der kalten Jahreszeit ist es umso wichtiger, dass dass Du Dich gesund und vitalstoffreich ernährst. Täglich sieben Portionen Obst und Gemüse kannst Du Dir als Faustformel merken. Eine Portion entspricht etwa einer kleinen Kaffeetasse. Obst und Gemüse enthalten viel wichtige Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Dien Immunsystem im Gang halten.

Zink ist Trumpf

Das Spurenelement Zink hat positiven Einfluss auf Deine Abwehrkraft. Bei Nahrungsergänzungspräparaten solltest Du aber unbedingt auf eine hohe Bioverfügbarkeit achten. Die beste Bioverfügbarkeit hat sich bei Zink-Histidin gezeigt. Die Aminosäure Histidin ist der natürliche Transport von Zink im Körper. Achte daher unbedingt auf die Inhaltsbeschreibung. Weniger gut kann der Körper Zinkoxid, Zinksulfat oder andere Zinkverbindungen aufnehmen.

Halte Deinen Darm gesund

Viele Forscher halten den Darm mittlerweile für den Schlüssel zur Gesundheit. Probiotika und Prebiotika können die Darmgesundheit positiv beeinflussen und stärken so das Immunsystem.

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