Übung der Woche: Der Muscle-Up Jörg Birkel

Übung der Woche: Der Muscle-Up

  • Jörg Birkel
Der Muscle-Up gehört zweifelsfrei zu den Königsübungen im Crossfit. Die Kombination aus Klimmzug und Dip an der Reckstange ist allerdings auch schwierig zu erlernen. Personal Trainer Kevin Ellison erklärt, wie man sich die Kraftübung erarbeiten kann.

„Knackpunkt des Muscle-Up ist das Umgreifen, wenn man von der Zug in die Druckbewegung übergeht“, sagt der Fitness-Experte aus Köln. „Dafür braucht man schon eine gewisse Dynamik beim Klimmzug.“ Anfangs ist es daher sinnvoll, mit Schwung zu arbeiten.

Wer den Muscle-Up meistern will, sollte sich aus dem Hang mit der Brust über die Stange ziehen können. Hast Du bereits so viel Kraft und Explosivität, dann kann die Übung auf Anhieb klappen. Ansonsten solltest Du die Übung in kleine Schritte unterteilen.

Im ersten Schritt gilt es die Klimmzugtechnik zu verfeinern. Durch die Zugbewegung muss so viel Schwung erzeugt werden, dass man mit der Brust über die Stange kommt. Entsprechend sollte der Klimmzug schon mal zum Basistraining gehören.

Tipp: Um die Kraft in den beteiligten Muskelgruppen zu verbessern, sollte man verschiedene Ausführungen des Klimmzuges trainieren. Wechsel regelmäßig zwischen langsam und explosiv ausgeführten Klimmzügen.

Schritt 2: Hast Du noch nicht genug Kraft, um dich beim Klimmzug aus dem Hang bis über die Stange zu hieven, dann kannst Du beispielsweise mit Schwung aus der Hüfte arbeiten. Dabei sind die Schultern arretiert und die Hüfte wird nach vorne durchgestreckt. Den Rückschwung setzt man dann in die Aufwärtsbewegung um.

Mit dieser Technik gelingen bereits sehr explosive Klimmzüge. Reicht der Schwung immer noch nicht zum Umgreifen, dann kann man mit einem Gummiband unterstützen oder mit einem kleinen Sprung zur Stange nachhelfen.

Tipp: Im Schwimmbad kann man auch gut die Bewegung erlernen: Tauche am Beckenrand ab und fasse diesen mit ausgestreckten Armen. Jetzt ziehe Dich explosiv und nah an der Wand nach oben. Sobald Du mit der Brust aus dem Wasser bist, stützt Du Dich auf den Beckenrand und drückst Dich nach oben in den Stütz. Im Wasser wird Dein Körpergewicht reduziert und so lässt sich die korrekte Übungsausführung des Muscle-Ups gut trainieren.

Im dritten Schritt gilt es den Stütz zu erlernen. Spring dafür ruhig hoch zur Stange und stütze die Hände neben dem Körper auf die Stange. Nun bringe das Körpergewicht nach vorne, indem Du den Oberkörper über die Stange neigst. Die Stange ist etwa auf Bauchhöhe. Von dort drückst Du dich langsam in den Stütz.

Beim letzten Schritt kommt es darauf an, die beiden Übungsteile aus Zug und Druckbewegung miteinander zu verbinden. Dafür muss man am Ende der Klimmzugbewegung umgreifen. Das kann man gut trainieren, indem man die Bewegung einfach rückwärts durchläuft.

Gehe in den Stütz auf der Klimmzugstange und lasse Dich langsam absinken. Wenn Du Beine nach vorne anhebst, hast Du dabei eine bessere Balance. Sobald Deine Ellenbogen komplett gebeugt sind, versuchst Du Dich langsam nach hinten kippen zu lassen. Fang den Schwung ab und lass Dich langsam in den Hang absinken.

Damit hast Du das Umgreifen bereits gemeistert. Übe diese Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge ruhig ein paar Mal. Ein weiterer Vorteil: Beim langsamen Ablassen kontrahieren Deine Muskeln exzentrisch, d.h. obwohl die Muskeln angespannt sind, werden diese langsam gedehnt. Dabei kann Dein Muskel mehr Kraft aufwenden als bei der aktiven Bewegung. Dadurch wirst Du stärker.

Damit sind alle Bausteine für den Muscle-Up zusammen. Jetzt heißt es nur noch fleißig zu üben und schon bald kannst Du Deine Freunde im Fitnessstudio mit einer der Königsübungen im Fitnesssport beeindrucken. Viel Erfolg.

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