Schneller Laufen durch Personal Training Marco Heibel

Schneller Laufen durch Personal Training

  • Marco Heibel
Laufen kann jeder. Denkt man. Nur schnell laufen kann eben nicht jeder. Dafür muss man nämlich hart trainieren und hin und wieder über seine Grenzen gehen. Dabei kann ein Personal Trainer helfen.

Hand aufs Herz, ein guter Trainingsplan ist das eine, aber läufst Du harte Intervalleinheiten oder Tempoläufe wirklich an deinem Limit? Gehst Du auch mal freiwillig über die Schmerzgrenze, wenn es der Plan vorsieht? Hältst Du die Zeitvorgaben immer ein?

Laufen am Limit dank Personal Training


Oder geht es dir vielleicht wie mir? Es ist für mich kein Thema, die vorgeschriebene Einheit durchzuführen. Steht Laufen auf dem Programm, wird gelaufen. Soll ich schnell laufen, laufe ich auch relativ schnell. Aber genau dieses „relativ“ lässt Spielraum. Vermutlich ist das genau der Grund, warum ich bisher in Wettkämpfen keine schnellen Laufzeiten erzielt habe.

Natürlich ist auch die körperliche Leistungsfähigkeit eine begrenzende Größe beim Laufen, aber gerade Laufeinsteiger schätzen ihr eigenes Vermögen gerne falsch ein. Um einen schnellen 10-km-Lauf hinzulegen, muss man früh lernen, an die Schmerzgrenze zu gehen. In der Fachsprache heißt das „Tempohärte entwickeln“. Für mich ist das schwierig, weil ich noch nicht so lange laufe und mir noch ein wenig das Gefühl für Lauftempo und Zeiten fehlt.

Schneller Laufen durch 1000m-Intervalle


Hier kann ein gezieltes Personal Training helfen. Deshalb habe ich Personal Trainer Ben Schneider von NAO PT in Köln engagiert und lasse mich in 4 Wochen für einen 10km-Lauf fit machen. Meine bisherige Bestzeit steht bei knapp 52 Minuten; das von Ben ausgegebene Ziel lautet unter 50 Minuten. Um genau zu sein, erwartet Ben von mir sogar eine Zeit zwischen 47 und 48 Minuten.



Das finde ich schon ziemlich schnell, glaube aber, dass es ein realistisches Ziel ist, da ich meine bisherige 10km-Bestzeit innerhalb eines Triathlons in Hamburg erzielt habe. Ohne vorher 1,5km zu schwimmen und 40km auf dem Rad zu sitzen, sollte eine Zeitverbesserung möglich sein. Trotzdem wird das wohl kein Zuckerschlecken für mich.

3-mal laufen pro Woche reicht aus


Gelaufen wird beim Kölner Nikolauslauf. Bens Trainingsplan sieht für mich jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche vor, davon ist eine Einheit ein Personal Training, die zweite findet im Rahmen einer von meinem Coach geführten Laufgruppe statt, die letzte ist ein lockerer Lauf im GA1-Tempo.

Für die wöchentliche Personal Training-Stunde stehen 5x1000m Intervalle auf dem Plan – eine Übungsform, die mich nach Bens Aussage auf jeden Fall schneller macht. Die Sache hat nur einen Haken: Intervalltraining ist unglaublich anstrengend. Vor allem, weil die Streckenlänge deutlich länger ist, als meine bisherigen Intervallversuche.

Tempohärte trainiert man bei Überwettkampftempo


Aber Jammern trifft bei Ben nur auf taube Ohren. In der ersten gemeinsamen Laufeinheit hat er sich einen Überblick verschafft und mein Leistungsvermögen eingeschätzt. Einen weiteren Anhaltspunkt geben die Ergebnisse meiner letzten Leistungsdiagnostik. Außerdem hat Ben die geplante Zielzeit im Auge.

In der ersten Woche heißt das für mich, alle Läufe mit einem Tempo von 4:30 Minuten oder schneller zu beenden. Und von da geht es Woche für Woche 5-10 Sekunden nach unten, sodass wir in der Woche vor dem Wettkampf die Intervalle mit einem 4:10er Schnitt laufen werden. Damit werden alle Tempopassagen schneller gelaufen als das anvisierte Wettkampftempo.

Lauf Hase, lauf


Zusätzlich hat mir Ben Fahrtspiele verordnet. In seiner Laufgruppe heißt es, jeden Samstag 60 bis 70 Minuten Tempowechselläufe im Stadtwald durchzuführen. Immer wieder gerne eingesetzt werden auch Bergsprints, um an der Wettkampfhärte zu arbeiten. Dagegen ist meine GA1-Einheit die reinste Erholung.

Was in 4 Wochen Lauftraining möglich ist, werde ich am 5. Dezember sehen. Damit mich unterwegs nicht der Schlendrian packt und ich das Tempo verschleppe, wird mich Ben begleiten und die richtige Geschwindigkeit vorgeben. Ob ich mich darüber freuen soll, weiß ich noch nicht. Ben hat mir jedenfalls versprochen, dass ich ihn dafür verfluchen werde.

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