Maximalkraft-Workout mit Robert Förstemann

„Beim Start ist aber auch die Brust- und Rückenmuskulatur gefordert, weil wir da stark am Lenker ziehen. Nur wenn die gesamte Muskelschlinge trainiert ist, können wir die ganze Kraft auf die Pedale übertragen“, erklärt Robert Förstemann. Dafür greift der Radsprinter auf klassische Kraftübungen zurück: Kniebeugen, Bankdrücken, Flachbankrudern.

Im Gegensatz zu Dir bewegt Robert allerdings viel größere Lasten. Tiefe Kniebeugen macht er mit maximal 240kg und beim Bankdrücken legt er schon mal 175kg auf. Ansonsten unterscheidet sich sein Training kaum von Deinem.

Kniebeugen sind eine absolute Basisübung und gehören in jeden Trainingsplan. Neben der vorderen Oberschenkelmuskulatur (M. quadrizeps femoris) und der Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus) wird bei der Übung auch die gesamt Rumpfmuskulatur gefordert. Bauch und Rücken stabilisieren den Körper.

Hier sind Robert Förstemanns Top-Übungen:

1) Kniebeugen

Stell Dich schulterbreit hin und nimm eine Langhantel auf den Rücken. Jetzt beuge und strecke Deine Beine. Je nach Trainingsziel kannst Du den Kniewinkel, die Wiederholungszahl (also das Gewicht) und die Bewegungsgeschwindigkeit variieren. Tiefe Kniebeugen macht man mit einem Beinwinkel, der kleiner ist als 90 Grad.

Roberts Tipp: „Um meine Kraftausdauer zu verbessern, mache ich davon 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen, während ich zur Verbesserung meiner Maximalkraft ein Gewicht auflege, mit dem ich maximal 5-8 und runter bis zu 1 Widerholungen schaffe. Mein persönlicher Rekord ist 1 Wiederholung mit 240kg. Schnellkraft trainiere ich mit 80-90 Prozent meiner Maximalkraft.“

2) Bankdrücken

Leg Dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und packe die Langhantel deutlich über Schulterbreite. Jetzt drücke das Gewicht nach oben und halte es über Deiner Brust (nicht über Deinem Hals). Von da lässt Du das Gewicht bis kurz vor der Brust ab und hebst es wieder an.

Roberts Tipp: "Mach davon 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen."

3) Flachbankrudern

Leg Dich mit dem Bauch auf eine Flachbank und greife eine darunter liegende Langhantel über schulterbreit. Jetzt ziehe das Gewicht nach oben bis Du damit an die Unterseite der Bank stößt. Zurück in die Ausgangsposition. Robert schafft hier übrigens maximal 160kg.

Roberts Tipp: "Mach davon ebenfalls 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen."

Jörg Birkel

netzathleten-Star Robert Förstemann (*05.03.1986 in Greiz)
Disziplin: Bahnradfahren
Größte Erfolge: Deutscher Meister im Sprint und 1000m Zeitfahren, Bronze WM 2007 und 2009 im Teamsprint