Reis statt Pasta – die abwechslungsreiche Alternative für Sportler

Erfolgreiche Sportler achten auf ihre Ernährung. Das gilt für Profis genauso wie für Freizeitathleten. Wer zum Beispiel an einem längeren Lauf teilnimmt, verbrennt sehr viele Kohlenhydrate. Deswegen kommt es auf das richtige Essen zum passenden Zeitpunkt an.

Die ideale, leckere Alternative am Abend vor dem Start: Reis statt Pasta

Vor einer großen Ausdauerleistung verlangt der Körper zunächst nach einer besonders großen Menge an Kohlenhydraten. Freizeitläufer treffen sich am Abend vor einer Veranstaltung gern zu Pasta-Partys, um mit extra großen Mengen Pasta und Soße ihren Vorrat an Kohlenhydraten aufzufüllen. Doch manchmal kommen dabei Vielfalt und Geschmack zu kurz. Eine prima Abwechslung auf den Speiseplan bringen Reisgerichte. Sie sind lecker und leicht zubereitet – und aus wissenschaftlicher Sicht perfekt für die Ernährung rund um den Lauf.

Verschiedene Reissorten liefern zur richtigen Zeit Energie und Ausdauer

Reis ist nicht nur reich an wichtigen Kohlenhydraten. Er hat auch wenig Fett. Sein glykämischer Index – also der Zeitraum, in dem Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen – ist genau richtig für die Ernährung beim Ausdauersport.

Großer Vorteil von Reisgerichten: „Reis enthält kaum Fett und ist sehr gut verträglich. Je nach Reissorte gehen die Kohlenhydrate unterschiedlich schnell ins Blut. Der Kaliumgehalt von Reis fördert zudem die Energieeinlagerung in die Muskeln“, bestätigt die Hamburger Ernährungswissenschaftlerin Heike Lemberger. Sie leitet die ernährungswissenschaftliche Abteilung am Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg.

Einfach leckere Reisrezepte – von einer Ernährungsexpertin entwickelt

Für ernährungsbewusste Läufer hat Heike Lemberger tolle Rezeptideen entwickelt. Zusammen mit reis-fit hat sie die Wahl der Zutaten und Reissorten auf die Anforderungen der Ausdauersportler abgestimmt. Statt einer opulenten Nudelschlacht empfiehlt Heike Lemberger eine energiereiche Reis-Party.

„Am Abend vor dem Lauf sollte man weiße Langkorn-Reissorten wie Basmati-, Spitzen-Langkorn- oder Parboiled-Reis mit einem mittleren glykämischen Index wählen“, rät die Wissenschaftlerin. Die Kohlenhydrate wandern langsamer ins Blut, die Energie wird für den Lauf am nächsten Tag gespeichert. „Kräuter-Reis mit mediterraner Putenpfanne“, „Fisch in Joghurt-Petersiliensoße mit Basmati-Reis“, „Fruchtiges Thai-Curry mit Basmati-Reis“ und „Thunfisch-Reissalat mit Zitronenvinaigrette“ sind vier klasse Rezeptideen für die Reis-Party – und ausnahmsweise darf es da dann auch eine Extraportion Reis sein.

Eine Stunde vor dem Start ein „Schneller High-Carb-Milchreis“ ist der Tipp von Heike Lemberger. Mit reifer Banane und Honig bringt das fett- und ballaststoffarme Rezept durch seinen höheren glykämischen Index dem Starter schnell die nötige Energie. Am Ziel angekommen, sind die Akkus leer. Der ausgezehrte Körper verlangt nach Kohlenhydraten, Eiweiß und Mineralstoffen. Auch Ballaststoffe dürfen jetzt wieder eine Rolle spielen. Der Rezept-Tipp der Ernährungsexpertin: „Traditioneller Gemüseeintopf mit Naturreis“.

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