Sporternährung: Die Mikronährstoffe nicht vergessen shutterstock.com/ Vasyl Helevachuk

Sporternährung: Die Mikronährstoffe nicht vergessen

  • Marco Heibel
Viele Sportler achten penibel auf ihre Ernährung. Zum Problem kann jedoch werden, dass gerade bei einem hohen Sportpensum der eine oder andere Mikronährstoff nicht in ausreichendem Maße konsumiert wird. Untersuchungen belegen dies.

Wer seinen Sport ambitioniert betreibt, versucht an vielen „Schrauben“ zu drehen, um sich zu verbessern. Da ist zu allererst das Training zu nennen. Je nach Sportart kann man auch beim Material einiges herausholen. Last but not least ist die Ernährung für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung. Das ideale Gewicht für seinen Sport zu erreichen bzw. zu halten steht hierbei für viele an erster Stelle. Dabei können jedoch vor allem Mikronährstoffe wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe zu kurz kommen.

Studie: Sportler sparen oft am falschen Ende


So haben Untersuchungen der California State University in Long Beach ergeben, dass sich viele Ausdauersportler bei der Ernährung zu sehr einschränken. Aus Angst vor zu fettreicher Ernährung etwa würden viele Athleten laut der Studienleiterin Shawn Dolan auf dunkles Fleisch, Nüsse oder Milchprodukte fast gänzlich verzichten. Nun sind die genannten Nahrungsmittel zwar fettreich, aber beispielsweise auch sehr gute Eisen- und Calcium-Quellen. Und gerade an dem Sauerstofftransporteuer Eisen und dem Knochenstärker Calcium haben Sportler von Haus aus einen höheren Bedarf als Normalbürger.



Auch Kalium, Zink und Magnesium zählen zu den Mikronährstoffen, von denen laut aktuellen Untersuchungen viele Sportler (immer noch) zu wenig zu sich nehmen. Ist dies über einen längeren Zeitraum der Fall, leidet die Leistungsfähigkeit. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind häufige Anzeichen für einen Mangel. Um diesen zu verhindern, folgt hier eine knappe Übersicht über gute Lieferanten für die sechs genannten Mikronährstoffe:

Gute Eisen-Lieferanten sind:
Mageres Rindfleisch, dunkles Geflügel, Innereien, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Roiboostee. Wichtig: Vitamin C verbessert die Eisen-Aufnahme des Körpers.

Gute Calcium-Lieferanten sind:
Milchprodukte, Bohnen, Sesam, Karotten, Mandeln, Grünkohl, Eier.

Gute Vitamin E-Lieferanten sind:

Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Sonnenblumenöl, Distelöl.

Gute Magnesium-Lieferanten sind:

Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, Sojabohnen, weiße Bohnen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne.

Gute Kalium-Lieferanten sind:

Weizenkeime und -kleie, Avocado, Banane, Honigmelone, Grünkohl, Kartoffeln, Spinat, Erbsen, Sojabohnen, Sardinen.

Gute Zink-Lieferanten sind:

Fleisch, Austern, Weizenkeime, Haferflocken, Kakao, Eigelb, Nüsse, Getreide.

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