Bausteine, Energie, Minerale - Minimax-Ernährungstipps für nach dem Sport

Beim Sport wird der Organismus einer hohen Belastung ausgesetzt, mit der auch kleinere Strukturschäden im Gewebe einhergehen können. Diese werden umgehend repariert und gleichzeitig schafft der Körper neue Reserven, um sich an den gesetzten Trainingsreiz anzupassen. Vereinfacht gesprochen, ist das der Mechanismus, den wir durch Training beabsichtigen.

Diese Vorgänge sind völlig normal und ungefährlich. Dennoch können die Mikrotraumen, so nennt man die kleinen Verletzungen im Muskelgewebe schmerzhaft sein. Du kennst dieses Phänomen als Muskelkater. Aber auch wenn Du ein Training ohne Muskelschmerz überstehst, braucht der Körper Zeit, um sich davon zu erholen.

Eiweiß und Kohlenhydrate

Außerdem benötigt der Körper Nährstoffe, um sofort mit den nötigen Reparaturmaßnahmen zu beginnen. Zum einen sind jetzt Bausteine in Form von Eiweiß wichtig, denn Eiweiße geben dem Körper seine Struktur. Muskeln und Immunsystem bestehen zum Teil aus Eiweißen. Für Muskelerhalt und –aufbau benötigen wir nach dem Training möglichst schnell verfügbare Bauteine. Ideal ist ein Eiweißgetränk mit Wheyprotein, aber auch ein Quark mit Banane oder Müsli mit Milch beschleunigen die Regeneration.

Müsli oder Obst liefern nämlich gleichzeitig wertvolle Kohlenhydrate, also schnelle Energie, die Dein Körper für die Erholung braucht. Statt komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte solltest Du direkt nach dem Sport ruhig auf Einfach- und Zweifachzucker zurückgreifen. Durch intensives Training sind die Glykogenreserven geleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Zudem benötigt der Muskelaufbau Energie.

Übertreiben solltest Du jedoch nicht. Eine normale Trainingseinheit ist kein Marathon. Entsprechend verhält es sich auch mit dem Energieverbrauch. Etwa 60-80 Gramm Zucker/Kohlenhydrate reichen völlig aus, zumal die Transportwege im Körper ohnehin begrenzt sind. Also Vorsicht mit der Tafel Schokolade. Ein Stückchen Schokolade hast Du Dir sicherlich verdient, aber nicht gleich die ganze Tafel, sonst übersteigt die Kalorienaufnahme schnell den Verbrauch.

Flüssigkeit und Minerale

Auch der Flüssigkeits- und Mineralhaushalt sollte direkt nach dem Sport ausgeglichen werden. Pro Stunde verliert man durchschnittlich einen halben bis einen Liter Flüssigkeit über den Schweiß, bei heißen Temperaturen kann es aber auch viel mehr sein. Den Flüssigkeitsverlust gleichst Du am besten mit einem natriumhaltigen Mineralwasser aus.

Ein ideales Sportgetränk sollte isotonisch bis hypotonisch sein, also weniger oder gleich viel gelöste Teilchen haben, wie dein Blut. Dann werden Flüssigkeit und Nährstoffe am schnellsten aufgenommen. Gute Sportgetränke sind alkoholfreies Bier oder Fruchtsaftschorle mit einem natriumhaltigen Mineralwasser. Aber auch hier gilt: Ein Weizen für die schnelle Regeneration ist ausreichend, ansonsten bringst Du schnell mal deine Energiebilanz durcheinander.