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Sporternährungs-Mythen: Magnesium verhindert Muskelkrämpfe

05 Jan 2012
Christian Riedel

Wer zu Muskelkrämpfen neigt, denkt oft an Magnesiummangel. Bei nächtlichen Krämpfen kann ein Magnesiummangel auch tatsächlich die Ursache sein. Im Wettkampf haben Muskelkrämpfe aber häufig andere Gründe. Höchste Zeit, diesen Mythos der Sporternährung auszuräumen.

Eine der Ursachen für Muskelkrämpfe im Wettkampf kann ein lokaler Elektrolytmangel sein. Begünstigt wird ein Elektrolytmangel durch hohe Temperaturen oder bei langen Belastungen wie etwa bei einen Marathon oder im Triathlon. Ein Magnesiummangel ist im Wettkampf hingegen wenig wahrscheinlich. Es gibt auch bisher keine Studie, die belegen würde, dass eine Magnesiumzufuhr im Rennen helfen würde.

Natrium statt Magnesium

Stattdessen sollte man darauf achten, dass man ausreichend trinkt und vor allem genug Natrium aufnimmt. Natrium verliert man nämlich durch Schwitzen, während sich der Magnesiumverlust über den Schweiß in Grenzen hält. Der Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil empfiehlt im Wettkampf, mindestens 800mg Natrium pro Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Viele Sportler machen jedoch den Fehler, zu viel reines Wasser zu trinken. Das wiederum verdünnt Blut und Elektrolytmenge zusätzlich.

Eine weitere Ursache für Muskelkrämpfe im Wettkampf können ermüdete Muskeln sein, die zu einer leichteren, zentralnervösen Erregbarkeit der Muskulatur führen. Die besten Maßnahmen zur Vorbeugung sind ein angepasstes Lauftempo sowie eine ausreichende Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratzufuhr. Im Idealfall wird das über ein Sportgetränk gewährleistet. Falls die Natriummenge darin aber zu gering sein sollte, kannst du eine Messerspitze Kochsalz pro Liter Sportgetränk dazu geben.

Magnesium nicht auf nüchternen Magen

Auch ein niedriger Magnesiumgehalt im Blut deutet übrigens nicht automatisch auf einen Mangel hin. Magnesium wird vom Körper nämlich in den Zellen und nicht im Blut gespeichert. Falls du zu nächtlichen Krämpfen neigen solltest, kann eine Substitution mit Magnesium aber durchaus sinnvoll sein, weil Magnesium die Erregbarkeit der Muskulatur reduziert.

Dabei solltest du aber beachten, das Magnesiumpulver oder die Tablette nicht auf nüchternen Magen einzunehmen. Der Magnesiumtransport im Körper benötigt Eiweiß. Ein Stück Käse würde schon reichen. Ansonsten kann es passieren, dass das Mineral einfach wieder ausgeschieden wird.