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Die Wahrheit über Sport vor dem Frühstück

  • Marco Heibel
Sport vor dem Frühstück ist ein umstrittenes Thema. Die einen raten dazu, weil dann der Fettstoffwechsel trainiert wird, andere halten den Frühsport mit leeren “Tanks“ sogar für gefährlich.

Das Prinzip hinter dem Sport vor dem Frühstück ist eigentlich sehr einleuchtend: Da unser Körper sich nicht mehr Arbeit macht als unbedingt nötig, greift er unter Belastung bevorzugt auf schnell verfügbare Energiequellen zurück. Das sind die in den Glykogenspeichern eingelagerten Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher jedoch (weitgehend) leer, wie etwa nach einer Nacht und rund 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme, dann muss der Körper sich eben eine andere Versorgungsquelle suchen: die Fette.

Sport vor dem Frühstück: Training für den Fettstoffwechsel


Wer also mit leeren Glykogenspeichern Sport treibt, trainiert in erster Linie seinen für Ausdauerleistungen so wichtigen Fettstoffwechsel. Eine Studie der University of Birmingham (Großbritannien) belegt das: Hierbei ließen die Forscher 14 Probanden dreimal wöchentlich eine Stunde lang bei mittlerer Intensität Radfahren und zusätzlich nach einer 60-minütigen Unterbrechung noch einen Sprint absolvieren.

Während sieben der Teilnehmer vor dem Training nach Belieben essen und trinken durften, mussten die anderen sieben die Sporteinheit nüchtern absolvieren. Das Ergebnis: Die Nüchternsportler waren zwar sowohl beim Radfahren als auch vor allem beim Sprint weniger leistungsfähig, sie verbrannten jedoch prozentual mehr Fett als die Kontrollgruppe.



Aber Vorsicht: Eine verbesserte Fettverbrennung bedeutet nicht, dass die Fettpolster an Bauch oder Hüften nur so dahin schmelzen. Ob wir ab- oder zunehmen, hängt allein von der Energiebilanz ab. Sind nur wenige Kohlenhydrate verfügbar, lernt der Körper jedoch, möglichst viel Energie aus den Fettdepots zu ziehen, die um ein Vielfaches größer sind als die Glykogenspeicher.

Ganz wichtig festzuhalten ist aber, dass wir beim Sport mit leeren Glykogenspeichern weniger leistungsfähig sind, weswegen beispielsweise ein Krafttraining mit leeren Glykogenspeichern keinen Sinn macht. Und wer laufen, schwimmen oder Rad fahren möchte, sollte es ruhig angehen und vor allem nicht zu lange unterwegs sein. Denn mit der Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel, und man verliert Konzentration und Power.

Plädoyer für den gemäßigten Nüchternlauf


Sollte man Nüchternlaufe also ganz sein lassen? Die Antwort lautet: jein. Solange die Intensität gering ist und der Lauf kurz gehalten wird, kann zum Beispiel eine von drei oder vier Einheiten pro Woche durchaus auch mit leeren Glykogenspeichern durchgeführt werden.

Ansonsten gilt: Wer lange oder hart trainieren möchte, sollte in jedem Fall zwei oder drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Doch auch hier gibt es wieder ein „Problem“ – zumindest für Ausdauerathleten: Wer beispielsweise für einen Marathon trainiert, sollte im Vorfeld von 20- oder 30-Kilometerläufen im Training eher protein- als kohlenhydratreich frühstücken. Ansonsten würde der Körper bei einem langen Ausdauerlauf nämlich nicht wie geplant schwerpunktmäßig auf die Fett-, sondern auf die Kohlenhydratreserven zurückgreifen – eben getreu dem Motto, zuerst das zu verbrennen, was schnell verfügbar ist.

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