Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?

In den letzten Jahren ist ein klarer Wechsel bei den Trainingsempfehlungen zum Abnehmen zu beobachten. Früher haben Fitnesstrainer vor allem lockeres Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich empfohlen.

Langsames Joggen oder Radfahren im Bereich des individuellen Fettverbrennungspulses sollte dabei helfen, während der Belastung möglichst viel Fett zu verbrennen. Relativ gesehen, wird bei geringen Belastungen viel Fett zur Energiegewinnung verbrannt. Der gesamte Energieverbrauch ist dabei aber ebenfalls niedrig.

Trainiert man nur kurz, ist extensives Ausdauertraining wenig effektiv, wenn man Fett reduzieren möchte. Hochintensive Trainingsformen haben sich als effizienter herausgestellt. Während einer intensiven Belastung verbrennt der Körper zwar relativ gesehen fast nur Kohlenhydrate, aber der absolute Energieverbrauch ist dabei wesentlich höher.

Außerdem wird der Stoffwechsel in den nachfolgenden Stunden deutlich angekurbelt. Und in dieser Zeit, steigt dann wieder die relative Fettverbrennung. Man profitiert also davon, dass insgesamt mehr Kalorien während des Trainings verbrannt werden und durch den so genannten Nachbrenneffekt der Energiebedarf in der Ruhephase steigt.

Tabata

Das haben Tabata und HIIT gemeinsam. Dennoch gibt es wesentliche Unterschiede zwischen den beiden Belastungsformen. Tabata-Training wurde durch eine Studie des japanischen Wissenschaftlers Izumi Tabata bekannt.

Tabata hat herausgefunden, dass intensive, vierminütige Workouts an fünf Tagen in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen zu einer massiv gesteigerten maximalen Sauerstoffverwertung (VO2max) und einer Anpassung des aeroben Stoffwechsels führt. Je kürzer ein Training dauert, desto höher sollte die gewählte Intensität liegen.

Das typische Tabata-Intervall dauert 20sec und die Pausenzeit zwischen den Intervallen beträgt 10sec. Üblicherweise werden 8 Intervalle ausgeführt. Bei einem Krafttraining werden also 20sec lang so viele Wiederholungen ausgeführt wie möglich. Oder im Ausdauertraining wird maximal gesprintet.

Die Workoutdauer beträgt bei klassischen Tabata-Workouts also eigentlich nur vier Minuten. Die Tabata-Methode wird heute auch über längere Zeiträume oder bei mehreren Übungen hintereinander angewendet, um die beschriebenen Anpassungen zu erreichen.

HIIT

High Intensity Intervall Training (HIIT) ist dagegen eine Trainingsform mit längeren Intervallen bei etwas niedrigere Belastung. Während bei Tabata die Ziel-Herzfrequenz bei 100 Prozent liegt, werden beim HIIT nur etwa 80-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht. Dafür sind die Belastungsintervalle mit 1-2 Minuten deutlich länger.

Die Pausen zwischen den Intervallen sind ebenfalls länger. Typische HIIT-Workouts dauern in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten. Die erwünschten Anpassungen an den Trainingsreiz sind eine gesteigerte Fettverbrennung, eine bessere Insulinsensitität und eine Verbesserung der aeroben Stoffwechselkapazität.

Während Tabata-Intervalle mit exakt 20sec definiert sind, gibt es bei HIIT eine größere Bandbreite. Intervalle reichen von 30 Sekunden bis 2 Minuten. Häufig werde Be- und Entlastungsphasen gleich lang gewählt: 30 Sekunden Belstung und 30 Sekunden Pause, eine Minute Belastung und eine Minuten Pause sind typische Beispiele.

Man kann aber auch mit der Pausen und Intervalllänge spielen. Zwei Minuten Belastung und eine Minute Pause machen das Workout etwas intensiver, 1 Minute Belastung mit zwei Minuten Pause machen es etwas weniger intensiv. Wobei auch hier gilt: Je kürzer die Belastung dauert, desto höher sollte die Intensität gewählt werden, aber desto länger sollte auch die Pause gewählt werden.