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Bauchwegtraining: In 9 Minuten zum Sixpack

  • Marco Heibel
Du hättest gerne ein ordentliches Sixpack, hast aber keine Lust Dich dafür im Fitnessstudio zu quälen? Dann probier doch mal unser exklusives 9-Minuten-Bauchwegtraining für zu Hause.

Für ein effektives Training brauchst Du weder ein Fitnessstudio noch teure Geräte. Alles, was Du brauchst, ist Dein Körpergewicht, Dinge des täglichen Lebens und alle zwei Tage 9 Minuten Zeit. Effizienter geht es kaum.



Das Trainingsprogramm umfasst 9 einfache Übungen, die Du ohne Pause hintereinander in 3 Mikrozirkeln à 3 Sätzen absolvierst. Ein Mikrozirkel umfasst jeweils 3 Übungen. Starte mit der ersten Übung und mache 10 Wiederholungen, daran hängst Du ohne Pause die zweite und dritte Übung, ebenfalls mit je 10 Wiederholungen. Verfahre mit allen Mikrozirkeln nach dem gleichen Prinzip.

 

Bauchwegtraining: Erster Mikrozirkel


1) Kniebeuge

Stell Dich schulterbreit hin. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.

2) Liegestütze

Stütz Dich auf Händen und Füßen ab. Achte auf Deine Körperspannung. Senke den Körper soweit ab, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Drück Dich nur aus den Armen wieder nach oben.

3) Burpees

Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.

Bauchwegtraining: Zweiter Mikrozirkel


4) Tischklimmzüge

Häng Dich mit Deinen Händen unter einen Tisch. Beuge Deine Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.

5) Mountain Climber

Gehe wieder in die Liegestützposition. Ziehe abwechselnd das rechte und das linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Spanne dabei aktiv die Bauchmuskeln an.

6) Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Mit einem Stuhl oder Hocker als Zusatzgewicht wird aus einer einfachen Kniebeuge eine effektive Ganzkörperübung. Halte den Hocker vor dem Körper. Sobald Du die Beine beugst, führst Du diesen mit gestreckten Armen über den Kopf.

Bauchwegtraining: Dritter Mikrozirkel


7) Gleitausfallschritt

Stell Dich – je nach Untergrund – mit einem Fuß auf ein Handtuch oder eine Plastiktüte. Gleite mit dem Bein nach hinten in den Ausfallschritt. Ziehe das Bein danach dynamisch zum Körper zurück. Nach 5 Wiederholungen Beinwechsel.

8) Bauchgleiten

Knie Dich vor ein Handtuch oder eine Plastiktüte und schiebe diese mit gestreckten Armen soweit wie möglich nach vorne. Spanne dabei den Bauch aktiv an. Kehr zurück in die Ausgangsposition.

9) Burpees

Gehe in die Liegestützposition. Spring mit den Füßen in die Hocke, die Hände bleiben dabei noch am Boden. Von da machst Du einen Strecksprung. Führe Deine Hände dabei explosiv nach oben. Zurück in die Ausgangsposition.

Grundlage für den Erfolg ist natürlich eine ausgewogene Ernährung. Reduziere Deinen Zuckerkonsum, meide Weißmehl, Alkohol und nimm gute Fette zu Dir. Außerdem brauchst Du ausreichend Eiweiß.

Viel Erfolg.

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