Sporternährung: Regeneration, Immunsystem und Ernährung (Teil 2)

Immunsystem und Ernährung – Fette

Fette genießen zu Unrecht einen schlechten Ruf. Trotz ihres hohen kalorischen Wertes sind Fette absolut unverzichtbare Nahrungsbestandteile. Fette sind beispielsweise wichtig für den Aufbau und die Funktion von Zellmembranen, die Produktion von Hormonen und den Transport von fettlöslichen Vitaminen.

„Allerdings spielt es eine sehr große Rolle, in welcher Menge und in welchen Relationen wir die unterschiedlichen Fette zu uns führen. Zum Beispiel können zu viel Omega-3-Fettsäuren die Zellmembranen von Fremdkörper präsentierenden Zellen derart verändern, dass weniger krankheitsverursachende Keime unschädlich gemacht werden“, erklärt Olaf Sabatschus.

Zu wenige Omega-3-Fettsäuren wiederum fördern Entzündungsprozesse im Körper. Nach aktuellem Stand der Wissensstand ist eine Relation von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von ungefähr 1 zu 5 am günstigsten. „Diese Relation erreichen jedoch nur wenige Sportler. Wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (besonders Seelachs, Thunfisch, Makrele
oder Hering) isst, liegt aber ganz gut“, empfiehlt Olaf Sabatschus.

„Wer Omega-3-Fettsäuren substituiert, sollte nicht mehr als zirka ein bis zwei Gramm pro Tag zusätzlich aufnehmen und die gleichzeitig etwa 20 bis 50 Milligramm Vitamin E einnehmen. Vitamin E hilft, die oxidationsanfälligen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu stabilisieren und die „Lipidperoxidation“ (die Veränderung dieser Fettsäuren durch Stoffwechselradikale, denen die Zellmembranen von Immunzellen besonders ausgesetzt sind) zu vermindern.“

Für Ausdauersportler gilt übrigens eine Fettaufnahme von rund 20 Prozent der Gesamtenergiezufuhr als ideal.

Immunsystem und Ernährung – Proteine

„Der durchschnittliche Athlet nimmt bei einer den Energiebedarf deckenden Nahrungszufuhr im generellen Konsens genug Proteine auf. Eine Ausnahme bilden Gewichtsreduktionsphasen und Veganer“, sagt Olaf Sabatschus.

„Exemplarisch für die Wirkung von Proteinen auf das Immunsystem schauen wir uns mal die Aminosäure Glutamin an. Glutamin spielt unter anderem eine Rolle bei der Energielieferung. Fünf bis zehn Prozent unserer Lymphozyten- und Macrophagen-Energie wird daraus gewonnen. Außerdem dient Glutamin der Vorstufenfunktion für Genbestandteile – also letztlich der rechtzeitigen Herausbildung der nötigen Immunfunktionen unserer Immunzellen.“

Immunsystem und Ernährung – Glutamin

„Glutamin kann vom Körper selbst hergestellt werden, zählt also nicht zu den essenziellen Aminosäuren. Unter normalen Bedingungen scheint es daher wenig hilfreich, Glutamin zu substituieren. Im Gegenteil, zu viel Glutamin behindert offenbar die optimalen Regenerationsvorgänge durch unnötige Ausscheidungs- und Umwandlungsprozesse mit zusätzlichen Wasser- und Elektrolytverlusten“, so Sabatschus weiter.

„Es könnte allerdings sein, dass unter Kohlenhydratmangel in einer Diätphase unter
Beibehaltung des Trainings oder nach einer „Hungerasteinheit“ eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer zusätzlichen Glutaminquelle das Immunsystem unterstützen kann. Denn Glutamin kann im Körper in Glukose umgewandelt werden und unterliegt daher bei Kohlenhydratmangel verstärkt diesem Prozess.“

Glutamin ist beispielsweise in Milch, Weizen, Mais, Puten- und Hühnerbrust oder Hühnerei enthalten. „Der Glutaminspiegel im Blut nimmt während und nach Ausdauerbelastungen ab. Allerdings ist in den bisherigen Studien der eindeutige Beweis für einen positiven Immuneffekt von Glutaminzulagen bei durchschnittlich versorgten Athleten ausgeblieben“, sagt der Ernährungsexperte.

Immunsystem und Ernährung – Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Während des Sports ist der Sauerstoffumsatz dramatisch erhöht. Dadurch werden vermehrt reaktive Sauerstoffmetabolite gebildet, die negative Auswirkungen, unter anderem auf unsere Immunzellen, haben. Antioxidativ wirksame Vitamine und Pflanzeninhaltsstoffe sowie in Enzymsystemen involvierte Mineralstoffe und Spurenelemente wirken dem entgegen.

Immunsystem und Ernährung –Flüssigkeitshaushalt

Auch eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme wirkt sich nachweislich positiv auf das Immunsystem aus, denn Flüssigkeit fördert die Sekretion von Speichel und erhöht deren Gehalt an Immunstoffen. Es lohnt sich also auch für die Infektabwehr regelmäßig während und nach dem Sport zu trinken.

Jörg Birkel