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Richtig Sitzen gegen Rückenschmerzen

  • geschrieben von  Christian Riedel
Schule, Uni oder Job – der Mensch verbringt einen großen Teil seines Lebens im Sitzen. Das kann dem Rücken zu schaffen machen. Denn wer falsch sitzt, bekommt leichter Rückenschmerzen. Daher bekommt ihr einige Tipps, wie man richtig sitzt und den Rücken entlastet.

Rund 70 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden regelmäßig unter Rückenschmerzen. Aber auch immer mehr Kinder sind davon betroffen. Ein häufiger Grund ist das viele Sitzen. Denn wenn man sitzt, wird die Wirbelsäule um ein vielfaches höher belastet als beim Stehen oder Liegen. Zudem sitzen viele Menschen falsch. Mit einfachen Tipps kann man Rückenschmerzen verhindern oder bereits vorhandene Beschwerden lindern.

Wie entstehen Rückenschmerzen


Vereinfacht gesagt gibt es zwei Gründe, wie Rückenschmerzen entstehen. Zum einen ist bei Vielen die Rumpfmuskulatur durch fehlende Bewegung und langes Sitzen geschwächt. Dadurch gerät das sensible Konstrukt Rumpfmuskulatur/Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Man nimmt schnell eine Schonhaltung ein, die für den Rücken aber meistens ungünstig ist. Dadurch entstehen Verspannungen und Fehlhaltungen, die letztendlich zu den Rückenschmerzen führen.

Zum anderen sitzen viele Menschen falsch. Egal ob am Schreibtisch oder hinter dem Lenkrad – man sitzt oft verkrampft, den Kopf nach vorne gebeugt oder mit hochgezogenen Schultern. Besonders am Computer beugen sich viele Menschen nach vorne oder sind in der Wirbelsäule verdreht, um den Bildschirm besser sehen zu können. Dadurch verkrampfen die Nackenmuskeln, was ebenfalls zu Rückenschmerzen führen kann.

10 Tipps zum richtigen Sitzen


Richtig Sitzen muss man nicht wirklich lernen. Man muss sich nur ab und zu ins Gedächtnis rufen, worauf man beim Sitzen achten muss. Mit 10 einfachen Tipps kann jeder seine Sitzhaltung verbessern und dadurch Rückenschmerzen verhindern.

1. Die nächste Sitzhaltung ist immer die beste. Spätestens nach fünf Minuten sollte man die Sitzhaltung wechseln. Dadurch aktiviert man die Rückenmuskulatur immer wieder aufs Neue und verhindert, dass sie zu sehr abbaut.

2. Stillstand ist Rückschritt. Auch beim Sitzen sollte man in Bewegung bleiben, sich beispielsweise immer wieder hin und her bewegen und das Körpergewicht verlagern. Dabei kann man auch Hüfte und Becken bewegen, um die Muskulatur zu aktivieren.

3. Strecken und recken. Mindestens einmal pro Stunde sollte man vom Schreibtisch aufstehen und sich strecken. Das entspannt die Rückenmuskulatur. Außerdem hilft die kleine Pause dabei, sich wieder auf die Arbeit konzentrieren zu können.

4. Nicht stocksteif sitzen. Wer regelmäßig Schultern und Kopf bewegt, aktiviert die Nackenmuskeln und verhindert Verspannungen. Allerdings sollte man ruckartige Bewegungen vermeiden.

5. Nicht aufrecht sitzen. Wer zu lange aufrecht sitzt, schadet seiner Wirbelsäule. Man entlastet die Bandscheiben, wenn man etwas zurückgelehnt sitzt. Auch leicht nach vorne gebeugt zu sitzen ist besser, als mit einem 90 Grad Winkel zwischen Oberschenkel und Wirbelsäule, da bei der 90-Grad-Haltung die höchste Belastung auf die Bandscheiben drückt.

6. Individuell sitzen. Jeder Mensch ist anders. Daher sollte auch der Sitzplatz individuell auf die Körpergröße angepasst sein. Knie und Ellenbogen sollten einen rechten Winkel haben. Wenn der Winkel kleiner ist, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen.

7. Anlehnungsbedürftig sein. Es ist besser, sich an die Rückenlehne anzulehnen und auf der gesamten Sitzfläche zu sitzen. Das entlastet vor allem die Lendenwirbelsäule und entlastet den Rücken.

8. Leicht machen. Je weniger Gewicht der Körper halten muss, desto entspannter sind die Muskeln. Das gilt auch für Arme und Hände. Man kann Nacken und Schultern entlasten, indem man die Unterarme auf dem Schreibtisch oder auf Armlehnen des Schreibtischstuhls ablegt.

9. Der Stuhl muss sich anpassen. Die Stuhllehne erfüllt ihre Stützfunktion nur, wenn sie sich dem Rücken immer anpasst. Daher sollte man einen Schreibtischstuhl mit beweglicher Rückenlehne verwenden. Diese passt sich den Bewegungen an.

10. Passende Möbel. Auch wenn man den alten Schreibtischstuhl liebgewonnen hat, dem Rücken tut man damit meistens keinen Gefallen, wenn man auf einem alten, durchgesessenen Stuhl sitzt – vor allem wenn der Stuhl keine Armlehnen oder keine bewegliche Rückenstütze hat. Eine falsche Sitzhaltung kann an einem durchgesessenen Stuhl liegen.

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