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Zink – Spurenelement für Sportler

  • geschrieben von  Redaktion
Neben den drei großen Nährstoffgruppen Proteine, Kohlenhydrate und Fette benötigt unser Organismus zahlreiche zusätzliche Stoffe, die so genannten Mikronährstoffe. Zu ihnen zählen neben Mineralstoffen und Vitaminen auch die Spurenelemente. Ein solches Spurenelement, das für Sportler von großer Bedeutung ist, ist Zink.

„Zink ist ein sehr multivalentes Spurenelement mit zahlreichen Funktionen“, erklärt Dr. med. Peter Konopka, Internist, Sport- und Ernährungsmediziner. „Zink ist in unserem Körper unter anderem für die Unterstützung des Immunsystems und der Wundheilung verantwortlich, zudem ist es an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und trägt auch zur Erhöhung des Testosteron-Spiegels bei. Außerdem unterstützt es die enzymatischen Schutzsysteme gegen Freie Radikale“, so der Experte weiter.

Exkurs: Freie Radikale


Freie Radikale sind Atome oder Moleküle, denen ein Elektron fehlt. Um dieses fehlende Elektron „zurück zu bekommen“, greifen sie andere Molekülverbindungen an und „entreißen“ diesen ein Elektron. Dadurch entstehen wieder neue freie Radikale, die sich wiederum ein fremdes Elektron aneignen und so weiter. Eine zu hohe Konzentration an freien Radikalen kann zu einer Schädigung von Zellmembranen, der Erbsubstanz (DNS) und ganzer Körperzellen führen.

Freie Radikale entstehen vor allem bei der Energiegewinnung mit Sauerstoff in den „Kraftwerken“ (Mitochondrien) der Zellen. Da beim Sport mehr Sauerstoff aufgenommen und „verbrannt“ wird, sind Sportler besonders häufig von einer erhöhten Konzentration an freien Radikalen betroffen.

Zink - essentiell besonders für Sportler


Zink ist für Sportler aus zweierlei Sicht von besonderer Bedeutung. Erstens hilft es dabei, freien Radikale unschädlich zu machen. „Die Bekämpfung der freien Radikale erfolgt vor allem durch die antioxidativen Schutzsysteme unseres Körpers, wobei Zink eine zentrale Rolle spielt. Zink ist neben Selen und anderen Mikronährstoffen ein Mikronährstoff, der freie Radikale bindet und somit einer Erhöhung ihrer Konzentration entgegen wirkt“, erläutert Konopka.

Zweitens unterstützt Zink das Immunsystem. „Der Körper antwortet auf eine hohe Belastung mit einer Entzündungsreaktion. Um diese zu bekämpfen tritt das Immunsystem auf den Plan, zu dessen Funktionieren wiederum Zink einen großen Teil beiträgt. Außerdem wirkt Zink einer durch zu intensive sportliche Belastung erhöhten Infektanfälligkeit entgegen.“, sagt der Sportmediziner.

Tagesbedarf an Zink


Der durchschnittliche Tagesbedarf an Zink liegt bei Durchschnittsbürgern und Freizeitsportlern bei 10 bis 15 mg pro Tag. „Sehr aktive Sportler sollten etwa 25 mg am Tag zu sich nehmen“, rät Konopka. Bei Infekten kann man dem Experten zu Folge vorübergehend etwa 50 bis 100 mg Zink pro Tag zu sich nehmen, da das Immunsystem in dieser Zeit stark beansprucht wird.


„Zinkmangel ist bei uns in der Gesellschaft bekannt und verbreitet. Allerdings wird er nicht so öffentlich, da bei Standarduntersuchung selten bis gar nicht auf Zinkmangel untersucht wird“, sagt Konopka. Gerade Sportler sind durch einen Zinkmangel gefährdet. Zum einen, da Zink über den Schweiß ausgeschieden wird, zum anderen da bei sportlicher Aktivität der Stoffwechsel angekurbelt und Zink vermehrt über die Nieren ausgeschieden wird.

Um einem Zinkmangel vorzubeugen hilft eine ausreichende Versorgung mit Zink über die Nahrung. Besonders zinkhaltige Nahrungsmittel sind Fisch, Fleisch, Hartkäse, Haselnüsse, Getreide und Weizenkeime. Die größte Zinkkonzentration beim Getreide ist in den Keimen enthalten. Diese werden allerdings meistens vor dem Mahlen der Getreidekörner entfernt, da das Mehl sonst ranzig würde. Daher sind die meisten Vollkornprodukte eigentlich keine „Vollkorn“-Produkte, da ihnen der Keim fehlt. Nur in den Vollkornprodukten der so genannten „Biobäcker“, die das Vollkorngetreide mit Keim selbst in ihrer Backstube mahlen, ist der Keim enthalten – und damit auch Zink und andere im Keim enthaltenen Spurenelemente.

Daher ist es nur logisch, sich diese wertvollen (Weizen-) Keime im Reformhaus zu besorgen und sie als natürliche Aufwertung der Nahrung einzusetzen. „Diese natürliche Nahrungsergänzung enthält neben Zink auch das Spurenelement Selen, Vitamin E und hochwertige Fette, wie beispielsweise Omega-3-Fettsäuren.“ Es ist also ein guter Tipp, täglich etwa zwei bis drei Esslöffel Weizenkeime über ein Naturjoghurt zu streuen oder ins Müsli zu mischen.


In der Werbung wird häufig die Kombination von Zink und Vitamin C als ideal propagiert. Und falsch ist das nicht. „Es ist richtig, dass Zink und Vitamin C eine gute Kombination zur Bekämpfung von Infekten darstellen. Allerdings sollte zusätzlich darauf geachtet werden, dass dabei auch ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe und auch das Spurenelement Selen mit aufgenommen werden. Denn Selen ist fast genau so wichtig wie Zink“, berichtet Konopka.

Für eine besonders effektive Wirkung von Vitamin C ist seine Aufnahme in natürlicher Form statt durch Nahrungsergänzungsmittel oder Brausetabletten zu empfehlen. Warum zeigt ein einfaches Beispiel. „100 Gramm Apfel mit Schale entfalten die gleiche antioxidative Wirkung wie die 260-fache (!) Menge der in diesen 100 g Apfel enthaltene Menge an Vitamin C allein. Da in 100 Gramm Apfel etwa 5 mg Vitamin C enthalten sind, bräuchte man also 1.300 mg Vitamin C, um die gleiche antioxidative Wirkung zu erzielen. Diese unterschiedliche Effektivität hängt mit den sekundären Pflanzenstoffen zusammen, die bei Brausetabletten nicht mitgeliefert werden.“ Die sekundären Pflanzenstoffe helfen dem Organismus aber dabei, die Wirkung des Vitamin C voll zu entfalten.

Für eine ideale Versorgung mit Vitamin C und Zink auf natürlicher Basis ist eine natürliche Nahrungsergänzung mit Weizenkeimen und Acerola-Talern ideal. Die Acerola-Kirsche ist eine der Vitamin-C-reichsten Früchte der Erde und liegt bei den Talern in gepresster Form vor – meistens 500 mg Vitamin C mit allen zu seiner vollen Wirkungsentfaltung notwendigen sekundären Pflanzenstoffen.

Weiter Informationen unter www.konopka-dr.de

Nils Borgstedt

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