KSÜ Nummer 4: nun dreht ihr euch auf den Rücken und stellt eure Beine so auf, dass die ganze Sohle auf dem Boden ist. Nun hebt ihr euer Becken vom Boden und stützt euch auf euren Schultern und euren Füßen ab. Achtet darauf, dass euer Gesäß nicht nach unten durchhängt und der Rumpf eine Linie bildet. Haltedauer: Anfänger 60 Sekunden, Fortgeschrittene 90 -120 Sekunden.
KSÜ Nummer 5: Ihr bleibt auf dem Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper oder sind auf dem Bauch verschränkt. Nun hebt ihr die Beine und den Kopf leicht vom Boden an. Haltedauer: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 bis 90 Sekunden.
Variante (schwerer): Nach dem Anheben der Beine öffnet und schließt ihr diese 20-mal, dann haltet ihr sie nochmals 30 Sekunden gestreckt.
KSÜ Nummer 6: Auch diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Die Beine werden aufgestellt oder angewinkelt. Dann macht ihr 30 gerade Situps, gefolgt von 15 schrägen Situps auf jeder Seite. Dabei zieht ihr den Kopf bzw. die Arme seitlich an den Beinen vorbei.
Zwischen den einzelnen KSÜ sollte eine Pause von etwa einer Minute liegen. Die Übungen sollten je nach Trainingsstand insgesamt zwei bis drei Mal wiederholt werden. Weitere KSÜ können je nach Bedarf in das Programm integriert werden.
Nach den KSÜ nehmt ihr euch in Sprungseil und stellt euch mit genügend Abstand zu eurem Nebenmann auf. Dann beginnt das Fünf-Minuten-Seilsprungprogramm. Dabei ist es prinzipiell egal, wie ihr springt, es gilt nur die Zeit komplett in Bewegung zu bleiben. Idealerweise variiert ihr das Springen, indem ihr mal einbeinig, mal beidbeinig abspringt oder auch mal die Knie anzieht.
Der bis zu diesem Punkt beschriebene Teil des Trainingsprogramms bleibt immer gleich. Aufwärmen, Dehnen, KSÜ und Seilspringen sind Bestandteil jeder Trainingseinheit. Der zweite Teil des Trainings sollte im wöchentlichen Rhythmus geändert werden.
Variante 1: Sprinttraining
Für das Sprinttraining braucht ihr drei Pylonen oder andere Gegenstände, mit denen ihr Punkte entlang der Laufstrecke markieren könnt. Diese stellt ihr im Abstand von 10 Meter, 20 Meter, 30 Meter auf.
Nun sprintet ihr 10-mal die 10-Meter-Strecke, 10-mal die 20-Meter-Strecke und 10-mal die 30-Meter-Strecke. Achtet darauf, dass ihr die Distanz komplett bis zur Markierung durchzieht und nicht vorher abbremst. Den Rückweg lasst ihr gemütlicher angehen, nutzt ihn um Luft zu holen, denn ihr werdet diese noch brauchen. Ab der dritten oder vierten Woche könnt ihr die Sprintstrecken variieren. Es bieten sich 10 Meter, 30 Meter und 50 Meter an.
Nach dem Sprinttraining sollte eine fünf Minuten lange Ruhephase folgen. Während dieser Zeit solltet ihr etwas trinken und versuchen, die Beine etwas zu lockern.
Sobald euer Puls wieder auf Normalniveau ist und ihr wieder etwas Kraft getankt habt, kommt der abschließende Langstreckenlauf. Dieser sollte nach dem Sprinttraining nicht mit voller Intensität absolviert werden, sondern ihr solltet nur 80 bis 90 Prozent eurer Maximalgeschwindigkeit laufen. Die Strecke sollte zwischen 12 bis 15 Runden betragen, was einer Distanz von 4800 bis 6000 Metern entspricht. Wollt ihr das Training etwas verschärfen, bietet es sich an, die Laufbahn zu verlassen und eine Strecke im Wald oder zwischen den Feldern zu wählen, die Steigungen und Gefälle aufweist.
