Begonnen wird immer mit einem leichten Aufwärmtraining, damit die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur kommt und das Risiko einer Verletzung reduziert wird. Zum Aufwärmen lauft ihr je nach Form drei bis vier Runden, was normalerweise einer Strecke von 1200 bis 1600 Meter entspricht. Das Tempo sollte dabei idealer Weise 60 bis 70 Prozent Eures Maximaltempos sein. Wenn ihr keinen Anhaltspunkt habt, wie hoch Euer Maximaltempo ist, wählt eine Geschwindigkeit, bei der ihr euch während des Laufens noch mit Euren Mannschaftskameraden unterhalten könnt, ohne aus der Puste zu kommen.
Habt ihr die Aufwärmphase hinter euch gebracht, folgt das Stretching. Bei den Dehnübungen solltet ihr darauf achten, dass ihr nicht übertreibt, sondern nur ein leichtes Programm absolviert. Wichtig ist dabei, dass nicht nur die Muskulatur des Unterkörpers, sondern die komplette Muskulatur gedehnt wird. Trainiert man im Team, bietet es sich an, sich im Kreis aufzustellen, und jeder Spieler darf eine Übung vorschlagen. Fehlt es euch diesbezüglich noch an Erfahrung oder Ideen, sollten die Übungen vom Trainer vorgegeben werden.
Körperstabilisierende Übungen (KSÜ)
Nach dem Dehnen folgen zur Kräftigung, vor allem der Rumpfmuskulatur, die Körperstabilisierenden Übungen (KSÜ), welche euch im Alltag eines Basketballspielers immer wieder begegnen werden. Die Dauer der einzelnen Übungen ist immer vom aktuellen Konditionsstand der Spieler abhängig. Fangt am Anfang lieber mit etwas weniger Zeit an und arbeitet euch allmählich nach oben vor.
KSÜ Nummer 1: Dazu legt ihr euch flach auf den Bauch. Dann stellt ihr Eure Füße auf die Zehen und geht mit den Armen in den „Unterarmstütz“. Der Bauch und die Brust werden dabei vom Boden angehoben. Achtet darauf, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und ihr Euer Gesäß nicht nach oben streckt. Haltedauer: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 bis 90 Sekunden.
Variante (schwerer): ihr hebt 30 Sekunden den linken Fuß leicht an, dann 30 Sekunden den rechten Fuß. ihr steht also auf den Unterarmen und einem Fuß.
KSÜ Nummer 2: ihr dreht euch auf die linke oder rechte Seite. Dann stützt ihr euch auf dem Unterarm ab und hebt Euer Becken vom Boden an. ihr steht also auf dem Unterarm und der Außenseite Eures Fußes. Achtet darauf, dass das Becken nicht durchhängt. Danach wird die Seite gewechselt. Haltedauer: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 bis 90 Sekunden.
Variante (leichter): Fehlt euch die Kraft zu dieser Übung, könnt ihr das ganze auch in der leichteren Variante machen, bei der ihr euch auf Unterarm und Knien abstützt.
Variante (schwerer): Hebt das obere Bein an und bewegt es auf und ab. Mit dem oberen Arm könnt ihr dabei auch die Balance halten.
KSÜ Nummer 3: Ihr macht eine Brücke, dabei zeigt der Bauch in Richtung Boden, die Beine sind angewinkelt. Ihr steht also auf euren Händen und euren Knien. Dann streckt ihr den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Diese Position haltet ihr ca. 20 Sekunden, danach zieht ihr 10-mal Arm und Bein in Richtung Körper und streckt sie wieder. Das Ganze wiederholt ihr mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
