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Fit in den Sommer – Trainingsplan Woche 3

Der Sommer naht und mit ihm das nächste Urlaubsziel. In unserer Reihe „Fit in den Sommer“ stellen wir Dir wöchentlich einen Trainingsplan zur Verfügung, der Dir dabei helfen soll, Deine Strandfigur zu optimieren. Das hier ist der Trainingsplan für Woche drei von Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jochen Schmidt.
Du möchtest fitter werden und wissen, wie Du Deinen Körper strandtauglich machst? Vier Wochen diszipliniertes Training in Kombination mit der richtigen Ernährung reichen, um sichtbare Ergebnisse in Sachen Beachbody zu erzielen. Jochen weiß, welche Übungen effektiv sind und hat Dir auch für die Tage 15-21 einen entsprechenden Trainingsplan mit Kraft- und Ausdauereinheiten zusammengestellt (hier gibt’s den Trainingsplan für die Tage 1-7 und 8-14). Um Abwechslung in Dein Training zu bringen, steht diese Woche ein Zirkeltraining auf dem Programm.

Bei diesem Workout wird eine Kettlebell benötigt. Wer keine hat, kann die Kettlebell durch eine Kurzhantel ersetzen oder lässt die Übungen aus. 

 Tag 15  Tag 16 Tag 17 Tag 18 Tag 19 Tag 20 Tag 21
Kraft: Zirkeltraining/5 Übungen mit 12 WDH/1-1,5 Minuten Pause/Zirkel 4 Mal hintereinander absolvieren Ausdauer Pause  Kraft HIIT-Intervalltraining Pause  Ausdauer 
Warm-up (3 Runden): 1 Minute Hampelmann, 15 Kniebeugen, 45 Sekunden Unterarmstütz  45 Minuten Tempodauerlauf    wie Tag 15 + am Ende 10x10 Crunches mit 30 Sekunden Pause  10 Minuten einlaufen   15 Minuten locker laufen, 15 Minuten Tempodauerlauf, 15 Minuten auslaufen und Stretching
Zirkel 1 mit 3 Minuten Serienpause: Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Klimmzüge, Klappmesser       2 Steigerungsläufe über ca. 100 Meter     
Zirkel 2: Hock-Strecksprünge, explosive Liegestütze mit in die Hände klatschen, Rudern im Unterhang, Kettlebell-Swings, Radfahren in Rückenlage        5x2 Minuten Sprint mit 1 Minute Gehpause    
Cool Down: 10 Minuten auslaufen und Stretching        3 Minuten Serienpause    
        5x2 Minuten Sprint mit 1 Minute Gehpause     
        10 Minuten auslaufen und Stretching     
































Du möchtest wissen, was Du zur Vorbereitung auf eine definierte Strandfigur für Deinen Körper tun kannst? Jochen verrät es Dir im Interview.

Hier gibt es die anderen Teile unseres Strand-Workouts: Trainingsplan Tag 1-7 und Trainingsplan Tag 8-14.

Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.

  
   Steckbrief  
   Name: Jochen Schmidt
   Geburtsdatum: 17.09.1981
   Studium: Diplom-Sportwissenschaftler (Joh. Gutenberg-Universität Mainz)
   Website: http://uebungenzuhause.de/

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