„Beim Triathlon kommt es auf Ausdauer und Vielseitigkeit an. Um zu gewinnen, muss man in allen drei Disziplinen stark sein, an seinen Schwächen arbeiten und ergänzend die Rumpfmuskulatur kräftigen“, sagt Normann Stadler. Hier stellt der zweifache Hawaii-Ironman-Gewinner seine Topübungen vor.
Das tägliche Trainingspensum eines Profi-Triathleten ist umfangreich und liegt bei 5 Stunden, in der Vorbereitungsphase sogar bei bis zu 8 Stunden. Pro Woche absolviert Normann Stadler zirka 20km Schwimmen, 600km Radfahren und 100km Laufen.
Auf ein umfangreiches Krafttraining verzichtet Stadler, da zusätzliche Muskelmasse für Triathleten eher ungünstig ist. Dicke Muskelpakete verbrennen zu viel Energie, stellen zusätzliche Körpermasse dar, die mitbewegt werden muss. Beim Triathlon geht es eher um Kraftausdauer anstatt Maximalkraft. Die Rumpfmuskulatur ist dagegen bei den meisten Bewegungen zur Stabilisierung notwendig. Mit diesen 3 Profi-Übungen kannst auch Du Deine Mitte stählen und Deine Haltung verbessern.
Spiderman
Gehe in die Liegestützposition. Jetzt ziehst Du langsam das linke Bein mit dem Knie zum linken Ellenbogen. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Beinwechsel. Mach 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen pro Bein.
Bauchroller
Nimm dir zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel. Knie Dich auf den Boden und platziere die Hanteln vor Dir auf Schulterhöhe. Jetzt rollst Du langsam nach vorne, bis Arme und Hüfte fast ganz gestreckt sind. Kurz halten und langsam in die Ausgangsposition zurück. Mach 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Brücke auf dem Gymball
Leg Dich auf den Rücken und platziere die Füße auf einem Gymball. Die Hüfte liegt zunächst auf dem Boden. Jetzt gehe in die Brücke mit gestreckten Beinen, indem Du die Hüfte anhebst. Halte die Position für ein paar Sekunden und ziehe dann die Beine an den Körper; geh dann zurück in die Brücke. Halte die Körperspannung während der gesamten Bewegungsausführung. Mach davon 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Triathlon-Star Normann Stadler (*25.02.1973)
Disziplin: Triathlon – Ironman-Distanz
Größte Erfolge: zweifacher Ironman Hawaii Sieger (2004/2006)
Jörg Birkel
