Sprungtraining mit Basketballprofi Steffen Hamann

Beim Basketball kommt es auf die Sprungkraft an. Zwar ist das nicht die einzige spielentscheidende Größe, aber das Spiel wird dadurch insgesamt athletischer. Deshalb hat Basketball-Nationalspieler Steffen Hamann von Alba Berlin für uns plyometrische Übungen zusammengestellt, mit denen Ihr Eure Sprungkraft verbessern könnt.

Plyometrisches Training verbessert in erster Linie die Explosivkraft. Bei dieser Methode kommt es darauf an, lange Bodenkontaktzeiten zu vermeiden. Ein Beispiel dafür sind Niedersprünge. Dabei springt man von einer flachen Bank oder Treppenstufe und versucht sofort nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu federn. Entscheidend für den Trainingseffekt ist die Aktionsschnelligkeit. Bei sauberer Ausführung wird dabei ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die betroffenen Muskelfasern aktiviert. Es kommt zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer größeren Sprunghöhe. Und zwar ohne dass der Muskel dicker wird.

Die folgenden Übungen sind koordinativ sehr anspruchsvoll. Für Ungeübte ist dieses Training weniger geeignet, da die Gelenke und die Gelenksmuskulatur sehr stark beansprucht werden.

Bei den nun gezeigten Übungen sind schnelle Bewegungsabläufe wichtig. Die Bewegungsschnelligkeit ermöglicht so die Reizsetzung ohne auf hohe Gewichte angewiesen zu sein. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Lieber macht man wenige und sauber ausgeführte Bewegungen als häufige und unkoordinierte.

Nun zu den Übungen im Einzelnen:

Aufsteiger

Beim Aufsteiger werden vor allem die Oberschenkel- und die Unterschenkelmuskulatur trainiert. Hierzu braucht man eine Bank oder eine andere etwa kniehohe Plattform. In der Ausgangsposition steht man beidbeinig vor der Erhöhung. Wie beim Treppensteigen steigt man einbeinig auf die Erhöhung und drückt mit dem Bein den Körper zu einem Sprung nach oben.

Steffens Tipp:
Diese Übung kann man auch mit leichten Gewichten oder einem Ball trainieren, um die Intensität zu erhöhen. Im Basketballtraining kann man die Aufsteigersprünge dann direkt am Korb üben, indem man 5 – 10 Mal hintereinander mit einem schnell zugepassten Ball einen Korbleger macht und dabei immer wieder den Aufsteiger anwendet.