Bikepower durch Utilisation - Mehr Kraftausdauer für Radfahrer

Bikepower durch Utilisation - Mehr Kraftausdauer für Radfahrer

Viele Triathleten und Radfahrer glauben immer noch, dass Ausdauersport und Krafttraining nicht zusammen passen. Doch das ist ein Vorurteil. Denn Kraft ist eine grundlegende Fähigkeit, die bei jeder sportlichen Bewegung eine tragende Rolle spielt.

Tatsächlich profitieren Ausdauersportler erheblich, wenn sie ganzjährig ein begleitendes Kraft- und Athletiktraining absolvieren. Dadurch lässt sich die verfügbare Kraft steigern, mehr Stabilität für alle Sportarten gewinnen und das Verletzungsrisiko verringern.

Unter Radfahrern und Triathleten ist aber leider auch der Irrglaube verbreitet, dass Bergauffahren mit einem dicken Gang eine sportartspezifische Form des Kraftausdauertrainings sei. Sportwissenschaftlich gesehen reicht der damit gesetzte Reiz aber nicht aus, um im eigentlichen Sinne von einem Krafttraining zu sprechen.

Kraftausdauertraining oder hartes Ausdauertraining?


Tatsächlich handelt es sich beim so genannten Kraftausdauertraining am Berg (KA) um eine intensive Form des Ausdauertrainings. Aufgrund des geringen Trainingsreizes im Sinne eines Krafttrainings, sind dabei keine neuromuskulären Anpassungen oder gar eine Steigerung der Maximalkraft bei trainierten Athleten zu erwarten. Die dadurch erzielten Verbesserungen beruhen auf einer Anpassung des Stoffwechsels.

Am Krafttraum führt also kein Weg vorbei, wenn man seine Leistungsfähigkeit weiter steigern möchte. Allerdings sollte man nicht wahllos auf Standard-Programme zurückgreifen, sondern die spezifische Muskulatur gezielt trainieren. Für Radfahrer und Triathleten sind Ganzkörper- und Stabi-Übungen als Grundlage zu empfehlen.

Darüber hinaus sollten ambitionierte Athleten aber auch darum bemüht sein, die eigene Maximalkraft in der Beinmuskulatur zu steigern. Dabei geht es nicht primär um Hypertrophie, also ein Muskeldickenwachstum, sondern um den messbaren Kraftgewinn.

Spezifische Trainingsreize setzen

Von Krafttraining alleine wird man allerdings auch noch kein guter Triathlet oder Radfahrer. Sehr wichtig ist es, das Krafttraining beispielsweise mit Radtraining zu kombinieren. So wird aus einem allgemeinen Training eine spezifische Belastung.

Eine für Radsportler unentbehrliche Übung ist die Kniebeuge. Dabei hebst Du in erster Linie eine Last mit allen Muskeln der Streckerschlinge. Die Bewegung erfolgt aber linear entgegen der Schwerkraft. Die eigentliche Radfahrbewegung folgt dagegen einer Kreisbewegung.

Beim Krafttraining spricht man daher von einem unspezifischen Reiz. Das heißt, es werden zwar dieselben Muskeln wie beim Radfahren trainiert, aber das Bewegungsmuster ist nicht identisch. Um den durch die Kniebeuge gesetzten Reiz optimal auf das Radfahren zu übertragen, solltest Du im Anschluss an Deine Krafteinheit noch ein paar Minuten locker radeln.

Dadurch wird das unspezifische Bewegungsmuster des Krafttrainings durch das spezifische Bewegungsmuster beim Radfahren ersetzt. Diese Trainingsform nennt man auch Utilisation. Durch diese Kombination zweier serieller Reize wird aus einem unspezifischen Krafttraining ein sportartspezifisches Training.

Utilisieren im Winter steigert die Leistung im Sommer

Diese Trainingsform bietet sich hervorragend für die Wintermonate an. Direkt im Anschluss an ein hartes Beintraining kannst Du einen Spinningkurs besuchen oder Dich auf einen Ergometer setzen.

Eine Stunde reicht für das Kraftprogramm vollkommen aus. In den ersten 20 Minuten steht das Warm up und ein lockeres Stabi-Programm auf dem Plan. Dann beginnst Du mit 2-3 Aufwärmsätzen für die Beine und steigerst dann das Gewicht. Alternativ zur Kniebeuge bietet sich auch die Beinpresse an, um ein Maximalkrafttraining mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (2-6 Wdh.) durchzuführen.

Diese Trainingsform ist hoch intensiv und sollte maximal einmal pro Woche auf dem Trainingsplan stehen. In einer zweiten Krafteinheit solltest Du statt Maximalkraft lieber Deine Kraftausdauer trainieren. Dafür sind 20-30 Wiederholungen zu empfehlen.

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Es gibt 3 Kommentare

Florian schrieb am 20.11.12 um 15:20
Florian
Stefan, wieso Dopingdiskussion? Damit gatte mein Kommentar doch nix zu tun. DDR-Methoden sagt man (zumindest in meiner Gegend) plangmäßig zu uralten Trainingsansichten - was jetzt natürlich nicht unbedingt heißen soll, dass die damals das nicht kannten...kannst auch vorsintflutlich dazu sagen, wenn du willst. Zu DDRs Zeiten war ich schon auf der Welt-aber recht jung wenns dich interessiert. Lg
Stephan schrieb am 20.11.12 um 12:50
Dieser Artikel ist gut und sagt wie viele andere Artikel, dass Krafttraining eben nicht auf dem Rad oder der Laufbahn, sondern im Kraftraum passiert. Das ist auch dann noch so, wenn man das zehnte mal den Hausberg hoch fährt/läuft. Starke trainingswirksame Reize in diesem Sinne lassen sich nur mit totaler Erschöpfung bei maximal 3-6 Wdh. erreichen. Meiner Meinung gehört dazu eine perfekte Übungsausführung und maximale Konzentration beim Training, sonst tut bald was weh. Lieber Florian, warst Du schon auf der Welt als es die DDR noch gab??? Dort kannten die Trainer schon vor 30 Jahren spezifisches und unspezifisches Training. Und bevor jetzt wieder die ewige Dopingdiskussion los geht bleiben wir doch beim Thema.
Florian schrieb am 19.11.12 um 13:15
Florian
Bin schon neugierig auf die Reaktionen auf den Artikel. Als ich das Thema mal in den radspezifischen Foren angesprochen habe, wurde ich für den Verrat, unspezifischen Maximalkrafttraining zur Leistungssteigerung zu empfehlen, von anderen Usern beinahe in der Luft zerrissen. Es gibt leider immer noch genug Laien die nicht von ihren DDR-Methoden wegwollen....

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