Ausdauertraining

Das Ausdauertraining soll die Ausdauer verbessern. Ziel ist es über einen längeren Zeitraum gleiche Leistung zu erbringen. Besonders positiv wirkt sich das Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System aus, dies senkt deutlich die Gefahr eines Herzinfarkts.

Methoden des Ausdauertrainings

Zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit haben sich unterschiedliche Ausdauertrainingsmethoden entwickelt: Dauermethode, Intervallmethode, Wettkampf- und Kontrollmethode sowie dieWiederholungsmethode.

Dauermethode

Hierbei wird eine konstante Intensität bei langandauernder Belastung trainiert.
Mit der Dauermethode verbessert man seine Grundlagenausdauer und seine Langzeitausdauer. Die Belastungsintensität sollte zwischen 70% bis 95% der Herzfrequenz liegen.

Intervallmethode

Man unterscheidet extensives (relativ geringe Intensität, hoher Umfang) und intensives (hohe Intensität, relativ geringer Umfang) Intervalltraining.

Extensives Intervalltraining

Aufbau: die Belastungsintensität liegt zwischen 60-80%, der Belastungsumfang sollte zwischen 12 bis 40 Wiederholungen liegen, anschließend folgt eine Pause von ca.5 Minuten bis der Puls wieder zwischen 120 und 140 Schlägen liegt.
Trainingseffekt: Verbesserung der Grundlagenausdauer

Intensives Intervalltraining

Aufbau: die Intensität liegt zwischen 80-90%, je nach Intensität liegt die Belastungsdauer zwischen 1-15Minuten, zwischen den Belastungen sollte Pausen von ca. 7 Minuten eingehalten werden
Trainingseffekt: Verbesserung der Regenerationsfähigkeit, Training der Schnelligkeitsausdauer

Wiederholungsmethode

Hier findet ein Wechsel zwischen einer sehr intensiven Belastung (Wettkampfspezifisch) und einer länger andauernden Entlastung statt. Die Belastungsintensität liegt dementsprechend hoch zwischen 90-100%. Zwischen den Belastungen muss die Herzfrequenz unter 100 sinken und der Belastungsumfang sollte 6 Durchgänge nicht übersteigen. Trainingseffekt: wettkampfspezifische Ausdauer, Maximalkrafttraining, Schnellkrafttraining, Schnelligkeitsausdauer, Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit

Wettkampfmethode

Einmalige oder sehr seltene Belastung. Die Belastungsintensität liegt hier im höchsten Einsatz und im wettkampftypsichen Verhalten/Trainingswettkampf. Trainingseffekt: erhöhte Superkompensation, Wettkampfhärte, taktisches Verhalten, Wettkampferfahrung

Sportarten mit besonders hohem Ausdaueranteil

Radsport, Schwimmen, Triathlon, Langstreckenlauf, Rudern, Skilanglauf, Eisschnelllauf

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