Dehnen gegen Verkürzung? / richtig Dehnen!

Mythos III: Dehnen wirkt einer Muskelverkürzung entgegen

Wenn man einen Muskel längere Zeit nicht dehnt, verkürzt er sich. Wenn das stimmen würde, könnten unsportliche Menschen nach ein paar Jahren wohl ihre Gliedmaßen kaum noch bewegen. Ein Muskel verkürzt sich nicht. Seine Gesamtlänge bleibt immer gleich. Darum kann ein Muskel durch Dehnen auch nicht verlängert werden. Aber die Beweglichkeit kann verbessert werden.

Wenn man von einem verkürzten Muskel spricht, meint man meistens, dass er wenig flexibel und seine Dehnfähigkeit stark eingeschränkt ist. Wenn diese „Verkürzung“ eintritt, sollte man nicht den verkürzten Muskel, sondern dessen Gegenspieler trainieren. Dann kann ein Kraft-Gleichgewicht hergestellt und Ruhespannung auf beiden Seiten erzeugt werden.

Es bleibt die Frage, ob Dehnen überhaupt etwas bringt und wann, bzw. wie man sich dehnen sollte.

Gerade während einer längeren Verletzung verliert der Muskel an Beweglichkeit. Dehnen spielt darum in der Prävention und Rehabilitation eine große Rolle und sollte nicht vernachlässigt werden. Uli Kussin rät dazu, nicht aufs Dehnen zu verzichten: „Durch Dehnen lässt sich die Gelenkreichweite verbessern und genau dafür sollte man es verwenden. Die Beweglichkeit wird verbessert aber weder schützt es vor Verletzungen noch hilft es bei Muskelkater. Deshalb sollte fürs Dehnen ein separater Trainingstag gewählt werden.“

Richtig Dehnen

Das Dehnen ist ein wichtiger Teil im Sport. Dabei gibt es ein paar Regeln, die man beachten sollte:
1. Niemals dehnen, solange die Muskulatur nicht aufgewärmt ist.
2. Dehnen darf niemals zur Qual werden. Es macht nichts, wenn Du beispielsweise bei einer Übung mit den Händen die Fußspitzen nicht berühren kannst.
3. Dehnen sollte immer in entspannter Haltung durchgeführt werden. Konzentriere Dich auf den Muskel nicht aufs Gleichgewicht.
4. Das Dehnen sollte an der Schmerzgrenze aber niemals darüber hinaus stattfinden. Ohne Spannungsgefühl kann auch kein Dehnungseffekt stattfinden.
5. Unterstütze die Dehnung durch bewusstes und betontes Ausatmen. Versuche nicht, den Atem anzuhalten.
6. Dehne über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen.

Christian Riedel