Gut regeneriert?

(Mountain Bike) Wer sich mit strukturiertem Training befasst, kommt automatisch zur Regeneration. So wichtig die Regeneration für erfolgreiches Training ist, so schwer lässt sich fassen, was gute Regeneration ist. Hier mal ein paar Thesen die weiterhelfen können.

Biken macht am meisten Spaß, wenn man körperlich fit ist, die Belastung zum Trainingszustand passt und man hinterher nicht tagelang ko ist. Deshalb wird strukturiert trainiert. Aber reicht das?
Erfolgreiches Training im Ausdauersport und im Kraftausdauersport ist eng verknüpft mit guter und schneller Regeneration. Wenn Viel, viel helfen würde wäre das Training ja einfach. Bolzen was geht und dann wird man automatisch besser. Aber wie wir alle wissen ist es so nicht. Im Gegenteil zuviel Training ohne entsprechende Regeneration ist sogar kontraproduktiv und der Leistungsstand fährt in den Keller statt nach oben. Zum strukturierten Training gehört vor allem die (richtige) Regeneration.

Aber was ist richtige Regeneration?
Hochleistungssportler greifen auf die neuesten wissenschaftliche Erkenntnisse zurück. Da werden verschiedene Mineralkonzentrationen im Körper untersucht, man misst den Harnstoffwert, die Konzentration von Kreatinkinase, man bestimmt Zellanzahlen, deren Aktivität etc. etc. Anhand der ermittelten Werte lässt sich der Regenerationszustand bestimmen, vor allem im Vergleich über eine längere Zeit. Dem Hobbyathleten sind solche tollen Methoden nicht zugängig und er braucht einfachere, handhabbarerer Anhaltspunkt.
Leider gibt es keinen Supertipp, der uns schnell zur richtigen Regeneration führt. Jeder regeneriert anders, reagiert auf bestimmte Maßnahmen unterschiedlich. Aber ein paar Grundsätze kann man aufstellen.
Der simpelste Grundsatz ist, dass hartes Training mehr Regeneration erfordert, als leichtes Training. Weiter gilt, dass junge Sportler schneller regenerieren als ältere Sportler. Wer viele Trainingsjahre auf dem Buckel hat, regeneriert besser als Sportler die mit dem Ausdauersport anfangen. Das ist alles simpel, wird aber in bestimmten Situationen sehr relevant. Man stelle sich einen Alpencross, eine Mehrtagestour, oder ein Trainingslager vor. Hier helfen diese Grundsätze schon weiter. Aber auch für das tägliche Training zuhause, im Winter oder zum Saisonstart sollte das berücksichtigt werden.

Welche konkreten Maßnahmen helfen?
An erster Stelle ist sicher ausreichend Ruhe und Schlaf zu nennen. Im Schlaf regeneriert der Körper am besten. Vernünftige Ernährung hilft die verbrauchten Reserven wieder aufzufüllen. Kohlehydrate, Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig. Viel und vor allem das Richtige trinken. Aktive Erholung, zum einen sportartspezifisch (ausradeln, ausrollen, auslaufen) helfen vielen Sportlern supergut. Zum anderen Sportart unabhängig, ein flotter Spaziergang nach der Belastung um z.B. den Hund auszuführen. Nach Wettkämpfen, einem Trainingslager oder nach einer Mehrtagestour kann auch regenerativ trainiert werden. Im sogenannten Kompensationsbereich mit leichter Belastung über mehrere Tage, das hilft, um in kein Loch zu fallen (sowohl mental als auch körperlich). Das Duschen nach dem Sport ist auch schon Regeneration, heiß und am Schluss heiß / kalt im Wechsel. Weiter Möglichkeiten um den Stoffwechsel anzukurbeln und damit die Schlackestoffe abzutransportieren sind natürlich Massage, Streching, Sauna, kalte Bäder, oder auch einfach nur, gleich nach der Belastung, die Beine an der Wand hochlegen und so das Blut schneller wieder zurückfließen zu lassen.
Dabei immer die Grundsätze im Kopf behalten, will heißen, harte Belastung – mehr Regeneration, älterer Sportler mehr Zeit aufwenden als junge Sportler, trainingsjüngere Sportler regenerieren länger als alte Hasen.

Spürt man gute Regeneration?
Regeneration hat viel mit Körpergefühl zu tun. Wer seinen Körper gut kennt, oft hineingehört hat, der spürt, wenn er gut regeneriert hat. Das drückt sich in Trainingsfreude, guter Laune, Frische, gutem Hunger und gutem, durchgehendem Schlaf aus. Wer möchte kann aber auch hier noch objektiver werden. Dazu muss man den Aufwand betreiben und morgens sofort nach dem Aufwachen seinen Ruhepuls messen. Durchschnittlich liegt der zwischen 42 und 49 Schlägen / Minute. Pendelt sich der Ruhepuls nach einer starken Belastung immer wieder auf den persönlichen Ruhepuls ein, hat man gut regeneriert. Ist er leicht erhöht, fehlt es noch an etwas Regeneration. Ein deutlich erhöhter Ruhepuls kann aber auch auf einen sich anbahnenden Infekt hinweisen. Auch der Belastungspuls kann Auskunft über den Regenerationszustand geben. Hat man z.B, einen Referenzberg, an dem man häufig seine Belastung bei einer bestimmten Geschwindigkeit gemessen hat, kann man die Werte vergleichen. Ist der Belastungspuls höher und sind die sonstigen Bedingungen annähernd gleich, kann man davon ausgehen, dass die Regeneration noch nicht vollständig war.

Was ist zu tun?
Da jeder individuell anders auf die oben beschriebenen Maßnahmen reagiert, muss auch jeder für sich herausfinden, was gut hilft, was weniger gut hilft. Das braucht Zeit, weil man ein Gefühl dafür entwickeln muss, wie der Körper reagiert und weil man viel ausprobieren muss. Es macht Sinn, einzelne Maßnahmen verstärkt durchzuführen, um zu spüren, ob ein positiver Effekt folgt. Der richtige Mix an Maßnahmen sieht für jeden anders aus, trotzdem hilft es natürlich sich untereinander auszutauschen und Erfahrungen weiter zu geben.
Lesen von Fachliteratur hilft übrigens auch um besser zu regenerieren. Es gibt eine Fülle von Artikeln und Bücher, die man sich zu Gemüte führen kann. Die Wissenschaft entwickelt sich in diesem Bereich rasant, deshalb sollte man nicht nur die Klassiker wälzen, sondern auch offen für neue Erkenntnisse sein. Und Wissen hat noch nie geschadet.

Viel Spaß beim Biken und auf den letzten zwei Kilometern schon an die Regeneration denken.

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