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Video: Beckenheben mit Varianten

  • Nathalie Müller
Beim Beckenheben trainierst Du die Oberschenkel, den unteren Rücken und den großen Gesäßmuskel. Im Video zeigt Dir Personal Trainer Bernhard Schwarz, wie das Beckenheben geht – samt Variationen.
Ausführung

Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken. Stelle die Beine schulterbreit auf, die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden.

Beckenheben – Variante 1 (Einsteiger)

1. Beide Fußsohlen stehen auf dem Boden.
2. Spanne den Po fest an und drücke Dein Becken soweit es geht nach oben, bis es komplett gestreckt ist und senke es langsam wieder ab. Direkt im Anschluss drückst Du es wieder nach oben. Achte dabei auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf.

Beckenheben Variante 1 – Einbeinig

1. Hebe ein Bein im 90-Grad-Winkel in die Luft. Die Fußspitzen ziehen zum Körper.
2. Die Belastung ist auf dem Standbein auf der Ferse. Dadurch beanspruchst Du mehr Muskulatur.
3. Nach mehrmaligem Beckenhochdrücken und Absenken das Bein wechseln.

Beckenheben Variante 2 – Mit Stuhl

1. Lege Deine Ferse auf der Sitzfläche eines Stuhls ab. Dadurch erhältst Du einen anderen Ausganspunkt, von dem aus Du das Becken noch weiter nach oben drücken kannst.
2. Danach das Becken wieder heben und absenken.

Variante 2 – Mit Stuhl einbeinig (Fortgeschrittene)

1. Löse einen Fuß vom Stuhl und belasse ihn im 90-Grad-Winkel in der Luft.
2. Becken heben und wieder absenken-
3. Nach mehrmaliger Wiederholung Bein wechseln.

Trainierte Muskelgruppen: Oberschenkelrückseite, Po, unterer Rücken

Mögliche Fehler
- Das Becken wird nicht komplett gestreckt

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